Onko painonnousu väistämätöntä, kun vaihdevuodet alkavat? Gynekologi ja painonhallintalääkäri Emilia Huvinen Aavasta ja Suomen Painoklinikasta kertoo, mitkä vaihdevuosia ja painonhallintaa koskevat uskomukset ovat totta ja mitkä tarua.
1. Naisen aineenvaihdunta hidastuu vaihdevuosissa.
Totta. Tosin muutos ei ole kaikilla dramaattinen. Naisen aineenvaihdunta hidastuu vaihdevuosissa, mutta se johtuu monesta muustakin tekijästä kuin estrogeenitason romahtamisesta: esimerkiksi iästä ja kehonkoostumuksen muutoksesta, jos lihasmassa vähenee ja rasvamassa nousee.
2. Liikakiloista voi syyttää hormoneja.
Totta ja tarua. Tuoreen tutkimuksen mukaan estrogeeni saattaa tehostaa naisen lepoaineenvaihduntaa mutta käytännössä korkeintaan parin sadan kilokalorin verran. Painonnoususta ei voida yksin syyttää estrogeenin vähyyttä, sillä lepoaineenvaihduntamme hidastuu iän myötä muutenkin. Mitä vanhemmaksi tulemme, sitä enemmän olemme paikoillamme ja luontainen liikuskelu vähenee.
3. Hormonihoito pitää kilot kurissa.
Totta. Pitkien seurantatutkimusten mukaan näyttäisi siltä, että vaihdevuosien hormonikorvaushoito auttaisi jonkin verran painonhallinnassa eli hidastaisi painonnousua ja rasvan kertymistä.
Hormonikorvaushoidon isoin vaikutus painonhallintaan syntyy kuitenkin siitä, että se helpottaa ikäviä vaihdevuosi-oireita, kuten huonounisuutta ja kuumia aaltoja. Jos ei nuku hyvin ja on jatkuvassa aivosumussa ja ärtynyt, ei jaksa liikkua eikä syödä terveellisesti. Hormonikorvaushoidon riskit on aina punnittava yhdessä gynekologin kanssa, eikä sitä koskaan määrätä pelkästään painonhallintaan.
Lue myös: Kannattaako vaihdevuosien hormonikorvaushoito? Näin lääkehoidon hyödyt ja riskit puntaroidaan
4. Herkuttelu kostautuu vaihdevuosissa.
Totta ja tarua. Ihminen, joka on pysynyt ennen vaihdevuosia normaalipainoisena kiinnittämättä paljoakaan huomiota syömisiin, saattaakin vaihdevuosien myötä joutua tarkkailemaan niitä. Tämä voi osin johtua siitä, että vaihdevuosissa kehon insuliiniresistenssi alkaa lisääntyä eli sokerinsietokyky heikentyä, mikä voi haitata painonhallintaa.
Painonhallinta ei voi kuitenkaan perustua pelkästään itsekuriin. Kannustan miettimään, millaisissa tilanteissa herkkuja tekee mieli. Oletko syönyt kunnollisen aterian? Voisitko syödä terveellisen välipalan ja katsoa sitten, vieläkö kaipaat herkkuja? Auttaisiko hedelmä makeannälkään? On tärkeä tunnistaa tunnesyömiset ja iltaherkuttelut. Joskus soitto ystävälle tai kävelylenkki voi korvata herkuttelun.
5. Annoskoko pitäisi puolittaa, jotta kiloja ei kerry.
Tarua. Sen sijaan, että keskittyy syömään vähän, kannattaa miettiä, mitä keho tarvitsee ja mistä tulee hyvä olo. Hyvin voidakseen ihminen tarvitsee kasviksia ja erilaisia kuituja, riittävästi proteiinia lihaskadon välttämiseksi sekä hyviä rasvoja aivoille ja vitamiinien imeytymiseen. Nämä lisäävät kylläisyyden kokemista ja tasaavat verensokeria. Ruoan pitää tehdä kylläiseksi ja tehdä hyvää.
6. Huono uni saa painon nousemaan.
Totta. Uni ja stressi ovat todella keskeisiä painonhallinnassa, ja vaihdevuosia elävä kärsii usein huonounisuudesta. Huonot ja liian lyhyet yöunet vaikuttavat nälkä- ja kylläisyyshormoneihin, ja väsyneenä tekee usein mieli sokeria, rasvaisia ruokia ja alkoholia. Tutkimusten mukaan jatkuvilla 6 tunnin yöunilla diabetesriski nousee keski-ikäisillä naisilla kolminkertaiseksi verrattuna 7–8 tuntia nukkuviin.
Myös vuorokausirytmi on tärkeä: unesta pihistäminen viikolla ja sen korvaaminen viikonloppuna sekoittaa elimistön aineenvaihdunnan. On tärkeää pitää yllä samaa ateriarytmiä ja mieluiten painottaa ateriat aamu- ja lounasaikaan, sillä näin kylläisyyshormonit pysyvät pidempään tyytyväisinä.
Liikunta on kuitenkin tärkeä tuki painonhallinnalle ja hyvinvoinnille. Viikossa olisi hyvä olla kaksi lihaskuntotreeniä ja ainakin 2,5 tuntia kohtuullisen rasittavaa aerobista liikuntaa.
7. Rasva kertyy keskivartaloon.
Totta. Estrogeenin vähentyessä rasva alkaa kertyä keskivartaloon, kuten miehillä. Samalla menetämme tämän sydänterveyden ja aineenvaihdunnan kannalta edullisen hormonin. Aineenvaihdunnallisesti rasva on vyötärönseudulla haitallisempaa kuin reisissä ja lantion seudulla. Kolesteroli nousee, insuliiniresistenssi pahenee eli diabetesriski nousee ja valitettavasti painonhallinta vaikeutuu.
8. Lihasmassa hupenee vaihdevuosissa.
Totta. Tosin lihaskato alkaa jo 4–7 vuotta ennen kuukautisten loppumista eli noin 40-vuotiaana. Lihasmassan hupeneminen ei ole kuitenkaan väistämätöntä. Kehotan naisia kiinnittämään huomiota ruokavalioon, liikuntaan, uneen ja stressinhallintaan hyvissä ajoin ennen vaihdevuosia. Lihasmassaa voi kasvattaa myös vaihdevuosien jälkeen, vaikka sen eteen joutuukin tekemään hieman enemmän töitä.
9. Kuntosaliharjoittelu on parasta liikuntaa vaihdevuosi-ikäiselle.
Totta. Lihaskuntoharjoittelusta on kieltämättä hyötyä naiselle. Viikossa olisi hyvä olla kaksi lihaskuntotreeniä ja 2,5 tai mieluiten 5 tuntia kohtuullisen rasittavaa aerobista liikuntaa. Lihaskuntotreeni voi kuntosalin sijaan olla myös porrastreeniä, kehonpainotreeniä, dynaamista joogaa tai esimerkiksi kahvakuulailua.
Lue myös: Kuntosaliharjoittelu hidastaa vanhenemista: ”Biologiseen ikään voi vaikuttaa itse”
10. Liikunnalla ei voi laihtua.
Totta ja tarua. Liikunnan painoa pudottava vaikutus on kieltämättä pieni, sillä painonpudotuksessa ruokavalio on keskeinen. Liikunta on kuitenkin tärkeä tuki painonhallinnalle ja hyvinvoinnille. Se ylläpitää lihaskuntoa ja luuston hyvinvointia, parantaa insuliiniresistenssiä eli herkistää elimistöä ja lihaksia insuliinin vaikutuksille, edistää mielihyvähormonien tuotantoa, palauttaa työpäivän jälkeen sekä rentouttaa. Sitä paitsi liikunnan jälkeen ei tee samalla lailla mieli rasvaisia ja sokerisia herkkuja. Lihakset myös kuluttavat enemmän energiaa kuin rasva.
11. Toimistotyötä tekevä nainen kuluttaa vain 1 700 kcal päivässä.
Tarua. Olemme kaikki yksilöitä ja kulutamme eri verran. Olennaista on, mistä kalorit saa: avokadossa ja suklaapatukassa voi olla sama kalorimäärä, mutta avokadossa on huomattavasti enemmän ravintoaineita.
Eräässä tutkimuksessa osallistujat söivät kolmen kuukauden ajan 1 000 kilokaloria enemmän päivässä ja katsottiin, paljonko heidän painonsa nousi. Vaihtelu oli 4–13 kiloa, mikä kuvastaa, että kalorit vaikuttavat ihmisiin eri tavalla.
12. Vaihdevuosi-ikäisen kannattaa heittää vaa’alle hyvästit.
Totta. Hyvä idea! Vaaka ei kerro terveydestä eikä hyvinvoinnista. Enemmän hyötyä on mittanauhasta, sillä vyötärönympärys on hyvä mittari sisäelinrasvalle. Vaakalukeman ei tarvitse olla sama kuin 25-vuotiaana eikä samojen farkkujen tarvitse mahtua päälle. Toivoisin hyväksyvää asennetta muuttuvaa kehoa kohtaan ja huomiota hyvää tekeviin elintapoihin. Vaihdevuosi-ikäisen vahvuus on hyvä itsetuntemus, ja sitä supervoimaa kannattaa käyttää hyväksi.
Asiantuntijana gynekologi ja painonhallintalääkäri Emilia Huvinen, Aava ja painoklinikka.fi
