Farmarikävely on harjoitus, josta on hyötyä kaikille, jotka joutuvat joskus kantamaan jotain – kauppakasseja, vesiämpäreitä tai vaikka halkokoria. Farmarikävelyssä tarkoituksena on kävellä eteenpäin hyvässä ryhdissä kantaen samalla molemmissa käsissä kahvakuulia tai käsipainoja.
– Liike kehittää ja ylläpitää puristusvoimaa, joka on tärkeää kaiken toimintakyvyn kannalta, valmentaja Katja Heikkilä TFW Keravalta kertoo.
Lisäksi farmarikävely vahvistaa kaikkia keskivartalon lihaksia, koska keskivartalo pitää pystyä pitämään kasassa kahvakuulia kantaessa. Myös lonkan ja lantion alueen lihakset kehittyvät.
Farmarikävelyä voi tehdä omana harjoituksenaan tai esimerkiksi voimaharjoittelun viimeisenä numerona.
– Farmarikävely sopii hyvin vaikka sellaiseen tilanteeseen, että tekee mieli vähän kävellä ja haluaa siihen lisähaastetta voimaharjoituksella.
Farmarikävely sopii Heikkilän mukaan oikeastaan kaikille, jotka pystyvät kävelemään ja kantamaan kauppakasseja.
– Välttämättä olkapäävammakaan ei estä farmarikävelyä, sillä silloin vain valitaan kevyemmät painot. Painojen suuruudella vaikutetaan liikkeen haastavuuteen.
Näin farmarikävely suoritetaan oikein
Farmarikävely on yksinkertaista eli sitä on vaikea tehdä ihan täysin väärin. Tärkeää kuitenkin on, että selkä pysyy suorana ja olkapäät takana.
– Painoja ei myöskään vain roikoteta, vaan niitä on hyvä pitää hieman irti jaloista, Heikkilä sanoo.
Farmarikävely on harjoitus, jossa kävellään painot molemmissa käsissä.
Käveltävä matka riippuu siitä, kuinka paljon tilaa kuntosalilla tai kotona on käytettävissä. Harjoituksen voi tehdä mainiosti myös ulkona, jolloin kävelytilaa on reilummin.
– Me teemme treeneissä 40 metrin settejä. Varioimme harjoitusta niin, että ensin kuulat ovat molemmissa käsissä, sitten vain yhdessä kädessä kerrallaan ja viimeisenä niin, että yhtä kuulaa pidetään suoralla kädellä pään yläpuolella. Jokaista liikettä tehdään neljä kierrosta, jolloin kävelymatkaa tulee jokaisella variaatiolla 160 metriä.
Kävelymatka riippuu myös siitä, kuinka isot painot on valinnut kantaakseen eli kuinka pitkään puristusvoimaa riittää. Painojen on tarkoitus olla melko raskaat, jotta liike on tehokas.
– Naisilla 8–12 kiloa per käsi ja miehillä 12–16 kiloa per käsi ovat sellaiset painot, mitkä yleensä aloittelijakin jaksaa kantaa.
Valitse kuitenkin aina sellaiset kuulat, jotka saat nostettua hyvässä asennossa maasta kantoon. Nosta painot ylös ja laske harjoituksen loputtua alas selkä suorana, jotta vältyt selkävammoilta.
