Kurkkua, tomaattia, salaattia. Omenia, banaaneja ja rypäleitä. Ostoskorissani nököttää ravitsemussuositusten mukainen satsi eli vähintään puoli kiloa kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kiireessä kerään ostoskoriini tuttuja, heviosastolta helposti löytyviä tuotteita. Ajanhallinnan kannalta tapani on näppärä, laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen myöntää. Vitamiinien saannista hän ei olisi aivan varma.
– Vaikka kasvisten määrä olisi kunnossa, ravintoaineiden saanti ei välttämättä ole hyvissä kantimissa. Hedelmien ja kasvisten ravintoaineissa on aika paljon eroja.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja kehotetaan syystäkin syömään vaihdellen. Jos onnistuu valitsemaan kasviksista ja hedelmistä aina vain ne huonoimmat vaihtoehdot, joidenkin vitamiinien ja hivenaineiden saanti voi jäädä niukaksi. Eikä kyse ole pelkistä vitamiineista, Laatikainen muistuttaa.
– Kun täyttää ostoskorin viisaasti, saa lisäksi hyödyllisiä fytokemikaaleja.
Fytokemikaalit ovat kemiallisia yhdisteitä, kuten polyfenoleja, flavonoideja ja antosyaaneja. Kasvit tuottavat niitä suojautuakseen esimerkiksi tuholaisilta ja taudinaiheuttajilta.
– Fytokemikaaleilla voi olla myönteisiä vaikutuksia ihmisen terveyteen, Reijo Laatikainen sanoo.
Mistä kannattaa aloittaa, jos haluaa suojautua meillä yleisiltä terveysongelmilta?
1 Paprika pursuaa C-vitamiinia
Jo neljännes punaisesta paprikasta tyydyttää päivän C-vitamiinin tarpeen (75 mg). C-vitamiini parantaa raudan imeytymistä. Vain kolme prosenttia 18–45-vuotiaista naisista saa Suomessa saantisuositusten mukaisesti rautaa. Paprika sisältää myös polyfenoleja, kuten hesperidiiniä.
Mitä hyötyä terveydelle? Hesperidiini voi suurina määrinä hillitä elimistön matala-asteista tulehdusta, joka löytyy esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja joidenkin syöpien taustalta.
Miten käyttää? Oranssi ja keltainen paprika eivät kalpene punaiselle C-vitamiinipitoisuuksiltaan, mutta vihreässä paprikassa C-vitamiinia on puolet vähemmän. Makean suippopaprikan vitamiinipitoisuudet ovat peruspaprikaa vähän matalammat. Testaa sitä leivällä kurkun sijaan.
2 Porkkana on A-vitamiinin aatelinen
Porkkanalle oranssin värin antava beetakaroteeni muuntuu elimistössä A-vitamiiniksi. Suositellun päivittäisen määrän A-vitamiinia eli 700 mikrogrammaa saa yhdestä suurehkosta porkkanasta. Porkkana on myös hyvä kuidun ja kaliumin lähde.
Noin joka toinen nainen saa ravinnostaan suositusta vähemmän A-vitamiinia. Sitä löytyy porkkanan lisäksi runsaasti vain maksasta. Toisin kuin maksasta, porkkanasta sitä ei voi saada liikaa.
Mitä hyötyä terveydelle? Runsaasti porkkanaa syövillä on väestötutkimuksissa havaittu vähemmän kaihia, rintasyöpää ja matalampi verenpaine. Aterialla nautitun porkkanan beetakaroteeni parantaa kasviperäisen raudan imeytymistä.
Miten käyttää? Syö osa porkkanoista kypsennettyinä, osa sellaisenaan. Kypsennetystä porkkanasta A-vitamiini imeytyy paremmin. Kun rouskutat porkkanan, pysyt pidempään kylläisenä.
3 Parsa- ja ruusukaali kerryttävät folaattia
Suomessa naisista vain viisi prosenttia saa ruoastaan tarpeeksi eli 400 mikrogrammaa folaattia. Kun syö pari nuppua parsakaalia, neljännes päivittäisestä folaatintarpeesta on kasassa. Jäävuorisalaattia tuohon tarvitaan 220 grammaa. Parsa- ja ruusukaali sisältävät myös runsaasti C-vitamiinia ja rikkiyhdiste sulforafaania.
Mitä hyötyä terveydelle? Sulforafaani lievittää matala-asteista tulehdusta. Runsas kaalikasvien käyttö liittyykin tutkimuksissa vähäisempään sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Se saattaa pienentää syöpien ja erityisesti paksusuolen syövän riskiä. Sulforafaani voi vähentää huonoa LDL-kolesterolia.
Miten käyttää? Pyri käyttämään ruusu- tai parsakaalia kolme neljä kertaa viikossa. Kasvata tarvittaessa annosta vähitellen, niin vatsa saa aikaa tottua kaalikasveihin.
4 Sitrukset loistavat monipuolisuudellaan
Päivän C-vitamiinit ovat kasassa, kun syö yhden keskikokoisen appelsiinin tai puolitoista mandariinia. Sitruksista löytyy mukavasti myös folaattia, magnesiumia, kaliumia ja hesperidiiniä.
Yksi appelsiini tai puolitoista mandariinia tuo päivän C-vitamiiniannoksen, Reijo Laatikainen vinkkaa.
Mitä hyötyä terveydelle? Sitrushedelmien runsas käyttö pienentää tutkimusten mukaan kaikista hedelmistä eniten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Miten käyttää? Syö päivittäin yksi appelsiini tai vastaava määrä pienempää sitrusta. Syö hedelmä mieluiten sellaisenaan, ja saat lisäksi kuituja.
Sitrushedelmien runsas käyttö pienentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
5 Kiivi on kaliumin koti
Yksi suurehko kiivi kattaa päivittäisen C-vitamiinin saannin. Se on myös polyfenolien, kuidun ja kaliumin lähde. Vähäsokerisesta kiivistä saa lähes saman määrän kaliumia kuin sen lähteenä paremmin tunnetusta banaanista.
Mitä hyötyä terveydelle? Polyfenolit ja kalium tekevät hyvää verenpaineelle. Tutkimuksissa kaksi kiiviä päivässä alensi yläverenpainetta 2,7 mmHg. Kiivi tasapainottaa vatsan toimintaa: se helpottaa ummetusta ja turvotusta.
Miten käyttää? Kaksi-kolme kiiviä päivässä on sopiva annos. Hyödynnä kauppojen tarjoukset ja pakasta kiivejä. Vitamiinit eivät häviä pakkasessa.
6 Mustaherukka on kuitupommi
Mustaherukassa on kuituja, C-vitamiinia ja antosyaaneja, mutta vain vähän luontaisia sokereita. Päivän C-vitamiiniannos ja 14 prosenttia kuiduista tulee desilitrasta marjoja.
Mitä hyötyä terveydelle? Antosyaani hidastaa ja vähentää aterian jälkeistä verensokerin nousua. Mustaherukka saattaa suojata jonkin verran infektioilta.
Miten käyttää? Upota reilu desilitra mustaherukoita muutaman kerran viikossa aamupuuroon tai smoothieen. Jotta saisit saman C-vitamiinimäärän laimennetusta, mehumaijalla keitetystä mustaherukkamehusta, saisit juoda sitä kaksi litraa.
Lähteenä käytetty myös teosta: Reijo Laatikainen: Terveellistä! 25 tärkeää ruoka-ainetta ja miksi niitä kannattaa syödä
