Hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa alkuun painonoudotuksessa. Laillistettu ravitsemusterapeutti, väitöskirjatutkija Katriina Malkki-Keinänen Itä-Suomen yliopistosta listaa kahdeksan faktaa, jotka on hyvä tietää, jos on aikeissa karsia ruokavaliosta hiilihydraatteja.
1. Hiilihydraattien vähentäminen näkyy painossa.
Hiilihydraatit varastoituvat elimistöömme glykogeeniksi. Jos ruokavalioon ei kuulu hiilihydraatteja, glykogeeni poistuu elimistöstä. Samalla poistuu vettä, mikä näkyy kilon, parin painonlaskuna.
Tapoja toteuttaa vähähiilihydraattista ruokavaliota eli VHH-dieettiä on useita. Osa jättää pois leivän. Silloin paino laskee, koska leivän mukana poistuvat runsaasti energiaa sisältävät leikkeleet ja juusto sekä nestettä elimistöön sitova leivän suola.
Osa karsii ruokavaliosta lähes kaikki hiilihydraatit eli viljat, kasvikset, perunan, hedelmät ja marjat. Tällöin elimistö siirtyy ketoosiksi kutsuttuun tilaan, jossa se käyttää ensisijaisena energianlähteenään rasvaa hiilihydraattien sijaan. Kun kehosta katoaa rasvaa, paino putoaa. Ketoosissa näläntunne vähenee, mikä helpottaa laihtumista.
2. Osa ihmisistä on hiilihydraattiherkkiä.
Verensokeri nousee jokaisella korkeammalle hiilihydraattipitoisen aterian jälkeen. Osalla ihmisistä hiilihydraatit vaikuttavat verensokeriin muita voimakkaammin, ja heillä nopeaa verensokerin nousua seuraa tavallista nopeampi verensokerin lasku. Tällöin nälän tunne herää nopeasti uudelleen ja tulee syötyä yli oman tarpeen.
Hiilihydraattiherkkyyden jäljille pääsee, kun kirjaa syömiset ja niiden jälkeen tulevat oireet ylös. Jos tulee oireita, kannattaa säännöllistää ateriarytmiä, vaihtaa aterioille runsaasti kuitua sisältäviä hiilihydraatteja ja huolehtia, että ateria sisältää myös proteiinia ja rasvaa. Ne estävät nopeita verensokerin laskuja ja nousuja.
3. Aivot ja lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit ovat elimistömme tärkein energianlähde. Jatkuvasti uusiutuvat solut ja aivot käyttävät niitä polttoaineenaan. Aivoilla ei ole omia energiavarastoja, vaan ne tarvitsevat jatkuvasti glukoosia. Sitä syntyy, kun ruoan sisältämät hiilihydraatit hajoavat elimistössä sokereiksi.
Jos hiilihydraatit puuttuvat ruokavaliosta, maksa alkaa muodostaa rasvoista ja proteiineista ketoaineita elimistön energianlähteeksi. Tämä tapa on kuitenkin elimistölle työläämpää kuin glukoosin hyödyntäminen energiaksi. Elimistön sopeutuminen ketoaineiden käyttöön voi kestää viikkoja, ja sinä aikana olo voi olla heikko eikä ajatus kulje tuttuun tapaan.
Elimistö käyttää hiilihydraattien puutteessa energiantuottoon myös omia kudoksiaan, mikä johtaa lihasmassan menetykseen.
Hiilihydraattien vähentäminen voi tehdä kovasta treenistä takkuista. Hiilihydraatit ovat liikkujan polttoainetta.
© iStock
4. Hiilihydraatit suojaavat sairauksilta.
Kun ruokavaliosta poistuu jotain, jotain tulee tilalle: hiilihydraattien karsiminen johtaa suurempaan rasvan ja proteiinin saantiin. Jos rasva on kovaa rasvaa ja proteiini tulee rasvaisista maitotuotteista ja lihasta, verisuoniterveys on vaarassa.
Kun kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyväviljavalmisteet jäävät pois ruokavaliosta, vitamiinien saanti kärsii. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat ylivoimaisia C-vitamiinin lähteitä, ja täysjyvävilja on merkittävä B-vitamiinien lähde. C-vitamiinin puute muun muassa heikentää vastustuskykyä. B-vitamiinivaje aiheuttaa samankaltaisia oireita kuin raudanpuute, esimerkiksi lihasheikkoutta, väsymystä ja keskittymiskyvyttömyyttä.
Kasviksissa on ravintoaineiden lisäksi muita terveyteen myönteisesti vaikuttavia kemiallisia yhdisteitä, kuten polyfenoleja ja antosyaaneja.
5. Suolistomikrobit kaipaavat kuitua.
Ravitsemussuositusten mukaan naisten tulisi saada päivittäin ravinnostaan 25 grammaa ja miesten 30 grammaa kuitua. Tämä on hankalaa, jos ruokavaliosta puuttuu ylivoimaisin kuidun lähde eli täysjyvävilja.
Suolistomikrobit käyttävät kuitua ravinnokseen, ja liian vähäinen kuidun saanti jättää ne nälkäisiksi. Suolistomikrobien hyvinvointi on yhdistetty muun muassa pienempään lihavuuden, sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen, masennuksen ja suolistosyövän riskiin.
Kuitu helpottaa vessaistuntoja ja painonhallintaa. Se ehkäisee ummetusta ja lisää kylläisyydentunnetta.
Lue myös: Mistä lisää kuitua ruokavalioon? 10 erilaista ohjetta, joiden avulla hellit vatsaasi
6. Hiilihydraateissa kannattaa keskittyä laatuun määrän sijasta.
Hiilihydraatteja on monenlaisia sokerista täysjyväviljaan ja kaikkea niiden väliltä. Täysipainoisessa syömisessä on tilaa niille kaikille, mutta kaikkia ei tarvitse syödä joka päivä.
Kasviksia, marjoja, hedelmiä, täysjyväviljavalmisteita ja mahdollisesti myös sokeroimattomia maitotuotteita tulisi nauttia päivittäin. Valkoiset viljatuotteet, sokeriset ja rasvaiset leivonnaiset, mehut, virvoitus-, alkoholi- ja energiajuomat ja snacksit ovat harvemmin nautittavia sattumia. Valkoista viljaa ei tarvitse karsia suurennuslasin kanssa: pieni määrä on tarpeen leivän rakenteelle.
Maustetut maitovalmisteet voi vaihtaa maustamattomiin ja suosia tuotteita, joissa on enintään 10 grammaa sokeria 100 grammassa.
7. Liikkuja tarvitsee hiilihydraatteja.
Hiilihydraatit ovat liikkujan polttoainetta. Kävelylenkin voi vetäistä vähemmilläkin glykogeenivarastoilla, mutta kovatehoinen tai pitkäkestoinen liikuntasuoritus tekee tiukkaa.
Kun ruokavaliossa on hiilihydraatteja, proteiineja ei tarvita energianlähteeksi, vaan ne saavat keskittyä korjaamaan lihaksissa liikunnan aikana luonnostaan syntyviä vaurioita. Tämä ehkäisee liikuntavammoja.
Lue myös Kotiliesi.fi: Kuntoilijan ja ikäihmisen proteiinin tarve on lisääntynyt – mutta tästä syystä proteiinia ei kannata syödä liikaakaan
8. VHH-dieetti voi kannustaa elintapamuutokseen.
Hiilihydraatteja rajoittamalla voi päästä laihtumisen alkuun, mutta pysyvään painonhallintaan tapa ei sovi kuidun puutteen ja kovan rasvan aiheuttamien riskien takia.
Pysyvässä painonhallinnassa onnistuneet ihmiset ovat lisänneet täysjyväviljojen ja kasvisten syöntiä ja vähentäneet rasvan ja sokeripitoisten ruoka-aineiden käyttöä. He syövät säännöllisesti ja pitävät annoskoot kohtuullisena. Heillä on kyky kuunnella kehoaan ja vastata sen tarpeisiin riittävällä syömisellä. Tämä niin sanottu intuitiivisen syömisen taito hukkuu rajoituksiin ja sääntöihin.
