Helsinkiläinen Jarmo Holttinen, 67, ryhtyi vegaaniksi viime syksynä. Uuden ruokavalion ansiosta hän innostui ruoanlaitosta ensimmäistä kertaa elämässään.
”Aiemmin en laittanut ruokaa juuri ollenkaan vaan nautin muiden kokkauksista. Vaimoni hoitaa edelleen valtaosan perheemme ruoanvalmistuksesta, mutta nykyään teen itsekin ruoan parina päivänä viikossa ja testailen Vegaanihaaste-sivuston reseptejä. Valmistan mielelläni huijarin palak paneeria, jossa käytetään tofua. Olen huomannut, että kokkaaminen on yllättävän hauskaa hommaa.”
Entisestä sekasyöjästä tuli vähitellen kasvissyöjä, kun hän muutti yhteen nykyisen vaimonsa kanssa vuonna 2008.
”Poikamiehenä syömiseni oli aika einespainotteista. Vaimoni on ollut kasvissyöjä teini-ikäisestä, ja pikkuhiljaa omakin syömiseni muuttui kasvispainotteisemmaksi, kun en enää kehdannut heittää HK:n sinistä mikroon.”
Jarmo huomasi pärjäävänsä hyvin ilman eläinkunnan tuotteita
Lopullinen sysäys tapahtui nelisen vuotta sitten Peter Singerin Oikeutta eläimille -kirjan ansiosta. Teos on monen kasvissyöjän ja vegaanin eettisten näkemysten taustalla.
”Sen luettuani havahduin toden teolla eläinten oikeuksiin ja siihen, että pärjäämme hyvin ilman, että käytämme muun lajisia hyväksi tehotaloudessa. Päätin jättää lihan ruokavaliostani, mutta söin edelleen kananmunia, kalaa ja maitotuotteita.”
Viime syksynä Jarmo pohti, että voisi luopua lopuistakin eläinkunnan tuotteista, sillä oli huomannut pärjäävänsä jo ilman monia ruoka-aineita.
”Olemme vaimoni kanssa tarkkoja sen suhteen, että saamme riittävästi proteiinia ravinnosta.”
© Jonne Räsänen
”Olemme nykyään vaimoni kanssa molemmat vegaaneja, muttemme ole ruokavalion suhteen ehdottomia. Käytämme vuohenjuustoa ja sinihomejuustoa edelleen silloin tällöin ruoanlaitossa. Olen heikkona koviin, pitkään kypsytettyihin erikoisjuustoihin, kuten pecorinoon ja välillä sallin itselleni niillä herkuttelun. Emme myöskään vahdi, onko jonkin herkun leivonnassa käytetty kananmunia ja silloin tällöin saatamme syödä juustoisen pitsankin.”
Vain kermajuustoa on ikävä
Vegaaniksi ryhtyminen on ollut yllättävän helppoa, sillä Jarmolla oli jo aiempaa kokemusta isoista elämänmuutoksista.
”Olen aikoinaan lopettanut tupakoinnin ja alkoholin käytön kerrasta. Minulla on sellainen pää, että kun perustelen ratkaisun itselleni kunnolla, se on oikeastaan viimeistä pistettä vaille valmis. Vegaaniuden perustelin itselleni näillä kolmella sanalla: terveys, ilmasto ja eettisyys.”
Maukasta kermajuustoa Jarmo myöntää kuitenkin kaipaavansa entisestä ruokavaliostaan.
”En ole vielä löytänyt vegaanisista juustonkorvikkeista ainuttakaan, jota tekisi mieli ryhtyä syömään. Oltermanni sen sijaan on aina ollut minulle suuri herkku. Vetelin sitä ennen leivän päälle aika raskaalla kädellä. En vieläkään pysty vastustamaan kiusausta silpaista muutamaa juustoviipaletta, jos olen vahtimassa tyttäreni lapsia ja huomaan jääkaapissa juustokimpaleen.”
Ajatus lihan syömisestä alkoi tuntua vastenmieliseltä
Ajatus lihan syömisestä tuntuu nykyään vastenmieliseltä. Jarmon ruokavalio koostuu suurimmaksi osaksi kasviksista: porkkanasta, parsakaalista, kesäkurpitsasta, kukkakaalista, sipulista, pavuista, kikherneistä ja pinaatista. Sen lisäksi lautasella on usein hummusta leivän päällä, tahinia, siemeniä ja aina silloin tällöin eineskasvispyöryköitä.
”Kasvisruoan ansiosta ruokavalioni on muuttunut monipuolisemmaksi. Vaihdoin maidon ensin kaurajuomaan, mutta nykyään juon soijamaitoa, koska siinä on enemmän proteiinia. Lisäksi syön makeutettuja soijajogurtteja. Ruokavalioon kuuluu myös runsaskuituista leipää ja leivän päälle kasvirasvalevitettä sekä täysjyväpastaa ja perunaa.”
Uusi ruokavalio on helpottanut närästystä
Riittävästä proteiinin saannista Jarmo huolehtii syömällä runsaasti papuja ja palkokasveja ja käyttämällä lisäksi B12- ja D-vitamiinivalmistetta.
”Olemme vaimoni kanssa tarkkoja sen suhteen, että saamme riittävästi proteiinia ravinnosta.”
Jarmoa vaivannut närästys on uuden ruokavalion aloittamisen jälkeen hellittänyt. Vatsakin toimii nykyään paremmin, kun ruokailu on muuttunut säännöllisemmäksi.
”Eläkeläisenä minulla on nykyään mahdollisuus satsata ruokahetkiin eri tavalla kuin ennen. Joudun enää harvoin hotkaisemaan jotakin suuhuni kiireessä.”
”Kukaan ei ole tullut sanomaan, että kyllä ihminen lihaa tarvitsee”
Ajatus ruoan merkityksestä ja aterioimisesta rauhassa kulkevat käsi kädessä.
”Keskityn syömiseen eri tavalla kuin ennen, kun olen nähnyt vaivaa valmistaakseni vegaanisen aterian. En halua vain ahmia sitä suuhuni, vaan nauttia ruoasta rauhassa.”
Jarmo ei ole kuullut tuttaviltaan kummastelua vegaaniruokavaliostaan.
”Kukaan ei ole tullut sanomaan, että kyllä ihminen lihaa tarvitsee. Vegaaniruokavalio ja kasvissyönti ovat yleistyneet viime vuosina. Nykyään valtaosassa ravintoloista on vegaanisia vaihtoehtoja listalla, ja ruokakauppojen vegaaninen valikoima on parantunut kymmenen viime vuoden aikana tavattomasti.”
Juttu on julkaistu Vivan numerossa 8/2024.
Mihin tulisi kiinnittää huomiota, kun aloittaa vegaaniruokavalion?
Vanhemmiten energiantarve vähenee, mutta proteiinin ja suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve pysyy ennallaan. On tärkeää, että vegaanista ruokavaliota täydennetään tarvittaessa ravintolisillä ja ateriat koostetaan mahdollisimman monipuolisesti.
Riittävään kuidun saantiin pitää myös kiinnittää huomiota, jotta vältytään ummetukselta. Vegaaniruokavalion ei välttämättä tarvitse olla runsaskuituista. Kuidun tarve riippuu siitä, kuinka paljon lautasella on kasviksia ja syödäänkö tummaa vai vaaleaa leipää.
Osteoporoosi ja lihaskato voivat uhata vanhemmalla iällä. Proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin saannista on siksi huolehdittava tarkasti. Myös rasvan laatuun ja suolan ja sokerin määrään on syytä kiinnittää huomiota. Ikääntyneillä proteiinin tarve on 1,8–1,9 mikrogrammaa per painokilo eli määrä on jopa suurempi kuin nuoremmilla.
Proteiinin saannin turvaamiseksi jokaisella aterialla tulisi olla proteiinia. Aamupalan, lounaan ja päivällisen ateriakohtainen proteiinimäärä olisi hyvä olla vähintään 20–25 g (joidenkin asiantuntijoiden mukaan jopa 30 g). 30 grammaa proteiinia saadaan esimerkiksi 1,5 dl:stä tofua, kypsää soijarouhetta tai härkistä. Myös aterian riisistä, pastasta tai perunasta saadaan jonkin verran proteiinia.
Mitä ravintolisiä vegaani tarvitsee?
Yli 75-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Nuorempien vitamiinilisän tarve riippuu siitä, saavatko he ravinnosta riittävästi D-vitamiinia.
Vegaanituotteissa, kuten kasvimaidoissa ja -levitteissä on lisättyä D-vitamiinia. Ylimääräinen kalsium voi aiheuttaa ummetusta, joten sen käyttöä ei välttämättä suositella ikääntyville. Kalsiumlisän tarve riippuu siitä, paljonko vegaaniruokavaliossa on maitoa korvaavia tuotteita, kuten kaurajuomia, -jogurtteja ja tofua. Ruokavaliosta saadaan yleensä riittävästi kalsiumia silloin, jos tuotteita, joihin on lisätty kalsiumia, nautitaan päivittäin 5 dl:n verran. Kaurapohjaiset tuotteet eivät kuitenkaan ravintoarvoltaan vastaa maitopohjaisia tuotteita.
Kaikkien vegaanien tulisi käyttää B12-vitamiinilisää. Erityisen tärkeää se on ikääntyville, koska B12-vitamiini vaikuttaa muistiin. Vegaaniruokavaliota noudattavalle suositellaan usein myös jodilisää. Raudanpuute voi vegaaniruokavaliossa joskus muodostua ongelmaksi, mutta yleensä se kiusaa enemmänkin hedelmällisessä iässä olevia naisia. Jos huomaa potevansa tyypillisiä raudanpuutteen oireita, kuten väsymystä, kannattaa käydä tarkistuttamassa rauta- ja B12-vitamiiniarvot verikokeella ja tarvittaessa hoitaa tilannetta rautalisällä.
Kannattaako vegaaniksi ryhtyä vanhemmalla iällä?
Vegaaniruokavalio itsessään ei takaa sitä, että ihminen söisi terveellisesti, sillä sitä noudattava voi yhtä lailla käyttää liikaa suolaa ja sokeria sisältäviä tuotteita. Jos ruokavaliota ei koosteta riittävän monipuoliseksi ja täydennetä ravintolisillä, voi seurauksena olla terveysongelmia, kuten anemiaa, muistihäiriöitä, ääreishermoston surkastumista, kilpirauhasen vajaatoimintaa ja osteoporoosia.
Lihaskadon riski on aina olemassa, jos proteiinin saantiin ei kiinnitetä huomiota. Riittävästä ravinnonsaannista on helpompi huolehtia, jos ruokavaliossa on kalaa, kananmunaa ja hieman maitotuotteita.
Vegaaniksi ryhtyminen voi auttaa laskemaan verenpainetta, parantamaan veren rasva-arvoja ja helpottaa painonhallintaa. Jos aiempaan ruokavalioon on kuulunut runsaasti punaista lihaa ja vähän kasviksia, voi lihan vähentämisellä ja sen korvaamisella kalalla ja kasviproteiinin lähteillä olla runsaasti terveyshyötyjä. Ruokavaliosta riippumatta jokaiselle tekee hyvää syödä runsaasti kasviksia, täysjyväviljaa, pehmeitä rasvoja sekä niukasti kovaa rasvaa, sokeria ja suolaa.
Mitkä ovat hyviä ruokavaihtoehtoja vegaaniruokavaliota opettelevalle?
Maistuvia ja helppoja vegaanisia ruokia ovat tofu- tai härkiswokki, savutofukiusaus, tofupyörykät, soijarouhekastike, linssi- tai papukeitto, härkiskaalipata ja chili sin carne. Valmisruokahyllyltä siemenpyörykät ja kasvispihvit ovat oivallinen vaihtoehto vegaaniruokavalioon totuttelevalle.
Millainen olisi hyvä aamupala ikääntyvälle, joka noudattaa vegaaniruokavaliota?
Hyviä vegaanisia aamupalavaihtoehtoja ovat puuro soijamaidon kanssa, soijajogurtti, johon lisätään marjoja ja pähkinöitä, kikherneomeletti täytettynä kasviksilla ja sienillä, täysjyväleipä margariinilla tai hummuksella sekä smoothie, jossa on vegaanista proteiinijauhetta tai pehmeää tofua, marjoja, hedelmiä, soijamaitoa, pähkinöitä ja leseitä.
Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Päivi Lassila, Terveystalo.
