Jet lag eli aikaerorasitus liitetään usein lentomatkustamiseen. Kun ihminen siirtyy nopeasti aikavyöhykkeeltä toiselle, vuorokausirytmi ei pysy perässä. Sosiaalinen jet lag tarkoittaa puolestaan sitä, että ihmisen luontainen vuorokausirytmi ei vastaa ympäristön rytmiä, kertoo tutkimusprofessori Mikko Härmä Työterveyslaitokselta.
Moni meistä saattaa esimerkiksi löytää itsensä päivän tärkeimmästä palaverista aamuisin kahdeksalta, vaikka luonnollisen rytminsä mukaan olisi vasta nousemassa sängystä mieluummin aamukymmeneltä.
Tai on saanut rakkaaseen urheiluharrastukseen salivuoron iltayhdeksäksi, vaikka luontaisesti olisi viimeistään kymmeneltä jo syvässä unessa.
Kuulostaa harmittomalta ärsytyksen aiheelta.
Pitkä altistuminen sosiaaliselle jet lagille altistaa monille vaivoille. Väsyneen tapaturmariski kasvaa välittömästi, mutta muut haitat tulevat kuitenkin vasta vuosien päästä: ilmiö on yhteydessä esimerkiksi mielenterveysongelmiin sekä sydän- ja verisuonitauteihin, Mikko Härmä kertoo.
Kun unenkeskipiste vaihtelee paljon, alkaa kertyä sosiaalista jet lagia. Unenkeskipiste löytyy kirjaimellisesta nukkumaan menon ja heräämisajan keskeltä. Oman viiveen voi laskea helposti kirjaamalla ylös ajat, jolloin menee nukkumaan ja herää.
Sosiaalinen jet lag on tavallista epäsäännöllisinä aikoina työskentelevillä tai vaikka koululaisilla, joiden arki- ja viikonloppurytmi ovat selkeästi erilaiset keskenään. Kuitenkin lähes kaikki kärsivät ilmiöstä jollain tavalla esimerkiksi arkipäivien ja viikonlopun välillä. Härmän arvio on 80 prosenttia.
Heti herättyään kannattaa altistua valolle, jos haluaa muuttaa vuorokausirytmiään.
Sosiaalinen jet lag poistuu käytännössä vasta eläkkeellä
Oma vuorokausirytmi on puoliksi omista elämäntavoista kiinni ja puolet siitä selittyy geneettisillä piirteillä. Toiset ovat luonnostaan iltavirkkuja, kun toiset ovat vain omalla elämäntavallaan aiheuttaneet itselleen sen, että eivät herää aamulla virkeinä. Iltavirkuilla sosiaalinen jet lag ilmenee usein voimakkaampana.
Ilmiö liittyy vahvasti myös ikään.
Vahvimmillaan sosiaalinen jet lag on usein hieman ennen 20 ikävuotta, jolloin se voi olla jopa 2,5 tuntia. Tämän iän jälkeen se lähtee laskuun. Kokonaan sosiaalinen jet lag poistuu vasta noin 70–80-vuotiaana. Tätä selittää eläköityminen.
– Kun ei enää käy säännöllisesti töissä, viikonlopun ja arjen ero menettää merkitystään, Härmä sanoo.
Ongelmaa voi lähestyä kahdesta eri suunnasta
Jos aamun ensimmäiset tunnit menevät aina kovassa väsymyksessä, elämäänsä voi yrittää helpottaa kahdella tavalla.
Ensimmäinen vaihtoehto on sopeuttaa arjen velvollisuudet omaan luonnolliseen vuorokausirytmiin. Jos mahdollista, iltavirkun kannattaa aloittaa työt myöhemmin, tai siirtää aamun palaverit keskipäivään tai iltapäivään. Näin voi tarvittaessa nukkua pidempään, eikä joudu sosiaalinen jet lag päällä hyppäämään heti aamusta tärkeisiin työtehtäviin.
– Työpaikalla voidaan tähän myös vaikuttaa niin, että palavereita ei järjestetä kello kahdeksalta aamulla, Härmä sanoo.
Aina tämä ei ole kuitenkaan mahdollista, vaan on sopeuduttava ympäristön rytmiin.
– Tällöin voi olla järkevä strategia pyrkiä muuttamaan omaa sisäistä kelloa ympäristön rytmiin, Härmä sanoo.
Omaa vuorokausirytmiä voi yrittää tahdistaa valon avulla.
– Jos on valoisaa ulkona, voi kävellä kouluun tai työpaikalle – tai ottaa kirkasvalohoitoa, Härmä vinkkaa.
Melatoniini, joka on pimeähormoni, toimii puolestaan toiseen suuntaan.
– Jos syö melatoniinia illalla, sillä on sama vaikutus kuin kirkasvalolle altistumisella aamulla.
Pääsääntöisesti melatoniinia suositellaan kuitenkin vain ikääntyneille unirytmin tasaamiseen.
Paras tapa ehkäistä sosiaalista jet lagia on säännöllinen unirytmi. Jos univelkaa on ehtinyt kerääntyä paljon viikolla, sitä ei kannata tasata nukkumalla todella myöhään viikonloppuna.
– Jos sen purkaa pidentämällä heräämisaikaa, se vain pahentaa viivettä.
Sen sijaan kannattaa mennä aikaisemmin nukkumaan.
6 asiaa, joita uniasiantuntija ei tee ennen nukkumaanmenoa – Kotiliesi.fi
