Lenkkisauna tekee hyvää, ja se on helppo todeta itse. Mutta myös tutkimukset sen vahvistavat: liikunnan jälkeen kannattaa mennä saunaan.
Miksi näin on, akatemiatutkija ja liikunta- ja verenkiertofysiologian dosentti Ilkka Heinonen Turun yliopistosta?
– Se vielä melko vähäinen tutkimus, jota aiheesta on tehty, antaa selkeää näyttöä siitä, että kunto kohoaa paremmin liikunnan yhdistämisellä saunomiseen, hän kertoo.
– Esimerkiksi eräässä uusiseelantilaisessa juoksijaurheilijolla tehdyssä tutkimuksessa on tullut ilmi, että säännöllinen saunominen liikuntaharjoituksen jälkeen lisää veren määrää ja etenkin plasmatilavuutta veressä. Ja mitä enemmän veren määrä ja plasmatilavuus tutkimuksessa lisääntyi, sitä enemmän kunto parani.
Lisäksi Britanniassa on tehty tutkimus, jossa saunan vaikutusta kunnon kohoamiseen tutkittiin naisurheilijoilla, Heinonen kertoo. Tutkimuksessa selvisi, että säännöllinen lämpöaltistus saunassa harjoituksen jälkeen paransi suorituskykyä lämpimässä yhdeksän päivän jälkeen, mutta ei vielä neljän päivän jälkeen.
Lenkkisauna tehostaa sekä lenkin että saunan terveysvaikutuksia
Suomalaista tutkimusta aiheesta on – kumma kyllä, saunakansaa kun olemme – vielä vähemmän. Tuore Earric Leen tuore väitöstutkimus Jyväskylän yliopistossa on lajissaan lähes ainoita. Sen mukaan saunomisen positiivisia vaikutuksia sydän- ja verenkiertoelimistöön voidaan tehostaa, jos saunotaan liikuntasuorituksen jälkeen.
Saunan itsessäänhän tiedetään tuovan monia terveysvaikutuksia: saunominen esimerkiksi lisää sykevälivaihtelua ja tehostaa sydämen toimintaa, laskee verenpainetta ja pienentää sepelvaltimotaudin riskiä. Lisäksi saunassa veri kiertää tehokkaammin ja verisuonien joustavuus paranee.
Leen tutkimuksessa uutta on nimenomaan se, että jotkut näistä terveyshyödyistä näyttävät voimistuvan tai muuttuvan pitkäkestoisemmiksi, kun saunominen yhdistetään liikuntasuoritukseen. Lisäksi sauna vaikuttaa voimistavan joitakin liikunnan tuomia terveyshyötyjä, kuten verenkiertoelimistön kunnon paranemista.
Lenkkisauna on siis yhdistelmä, jossa liikunnan ja saunomisen hyvät puolet yhdistyvät ja voimistuvat.
Lämpö edistää lihasten palautumista
Saunan myönteinen vaikutus ei kuitenkaan rajoitu pelkästään mahdolliseen parempaan kunnon kohentumiseen ja sydänterveyshyötyihin.
– Saunan lämpö tekee hyvää myös lihaksille ja on suotuisaa palautumisen kannalta. Lisäksi lämmön on uusissa tutkimuksissa todettu lisäävän myös lihasten, ei pelkästään ihon verenvirtausta, Heinonen kertoo.
Tämän päälle tulevat saunan rentouttavat ja rauhoittavat vaikutukset, joilla on oma osansa liikuntasuorituksen palautumisen kannalta. Rentoutuminen ei johdu pelkästään saunan rauhoittavasta ympäristöstä ja kiireettömyyden tunteesta, joka siellä vallitsee.
– Saunominen ensin tietysti lisää sykettä, kun lämpötila nousee ja elimistö yrittää jäähdyttää itseään. Saunan jälkeen terveen ihmisen syke kuitenkin nopeasti palautuu, ja parasympaattinen eli tasapainottava ja palauttava hermosto aktivoituu, Heinonen sanoo.
Lenkkisauna hellii mieltä ja kehoa lämmöllä ja rauhoittavalla tunnelmalla.
Säännöllinen ja pitkäkestoinen saunominen tuo parhaat hyödyt
Jotta saunan ja liikunnan yhdistäminen toisi tutkimuksissa todettuja terveyshyötyjä, saunomisen tulisi olla säännöllistä ja tarpeeksi pitkäkestoista, Heinonen huomauttaa. Jos kerran viikossa saunoo lenkin päälle, kunnon ei kannata odottaa nousevan raketin lailla. Samoin hyvin lyhytaikainen saunassa oleilu ei välttämättä tuo tutkimuksissa huomattuja etuja.
Saunan lämpöön olisi hyvä suunnata 3–4 kertaa viikossa, Heinonen sanoo, ja oleilla siellä vähintään 15–20 minuuttia, jopa puoli tuntia. Nämä ovat tutkimuksissa käytettyjä aikoja.
Saunan lämpötilaa ei kannata nostaa liian korkeaksi, jotta pidempään saunassa oleilu onnistuu. 60–80 astetta on useimmille sopiva lukema, joskin alussa kerrotuissa tutkimuksissa saunan lämpötila on ollut usein lähes 90 astetta.
Saunaa edeltävän liikunnan ei tarvitse eikä välttämättä kannatakaan olla kovaa rääkkiä.
Paras lenkkisauna = puoli tuntia kävelyä, puoli tuntia saunaa
Heinosen mukaan ihanteellinen yhdistelmä on kevyt liikuntasuoritus, esimerkiksi 20–30 minuutin kävely ja kiireetön saunominen siihen päälle.
– Pitkäkestoinen ja raju urheilusuoritus voi olla saunaan yhdistettynä elimistölle turhan rankka kokemus. Jos ei muuten, niin nestehukka uhkaa.
Puolen tunnin saunomisessa ihminen saattaa menettää jopa puolitoista litraa nestettä. Jos sitä on edeltänyt kova tai pitkäkestoinen hikoilu urheillessa, nestehukan mahdollisuus on todellinen.
– Juomapullo on siinä tapauksessa hyvä ottaa saunaankin mukaan ja hörppäillä vähän väliä. Veteen voi myös lisätä hippusen suolaa, jotta korvataan myös menetettyjä suoloja ja saadaan vesi imeytymään paremmin, Heinonen vinkkaa.
