Masentaa ja väsyttää, ei jaksaisi lähteä sohvanpohjalta mihinkään. Ja kuitenkin juuri se kannattaisi, varsinkin jos mieliala on matalalla eikä mikään huvita. Liikunnan vaikutus mielenterveyteen – niin mielenterveysongelmien hoitoon kuin positiivisen mielenterveyden ylläpitämiseen ja vahvistamiseen – on valtava.
Merkitys on niin iso, että hoitosuhteessa olevien henkilöiden tulisi saada terveydenhuollosta yhä enemmän liikkumisreseptejä osana hoitoa, sanoo tutkimuspäällikkö, dosentti Kaija Appelqvist-Schmidlechner Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.
Tutkimusnäyttö osoittaa: liikunnan vaikutus mielenterveyteen on erittäin vahva
Liikkumisreseptejä ei Appelqvist-Schmidlechnerin mukaan vielä juurikaan mielenterveyshuollossa käytetä. Aihetta olisi.
– Liikunnan puheeksi ottaminen tulisi olla itsestään selvä osa mielenterveyspotilaan hoitoa. Sen verran vahvaa ja kiistatonta on tutkimusnäyttö liikunnan tehokkuudesta mielenterveysongelmien hoidossa ja ennaltaehkäisyssä, Appelqvist-Schmidlechner sanoo.
Esimerkiksi viime vuonna ilmestyi australialaistutkimus, jonka mukaan liikunta on jopa lääkehoitoa ja terapiaa tehokkaampi masennuksen ja ahdistuksen hoidossa. Kyseisessä tutkimuksessa liikunnalla saatiin puolitoista kertaa parempia tuloksia kuin lääkkeillä ja terapialla.
Jo vähäinenkin liikunta lisää mielen hyvinvointia
Liikunta on vahvasti yhteydessä mielen hyvinvointiin eli positiiviseen mielenterveyteen.
– Tutkimusten perusteella voi sanoa, että enemmän liikkuvilla ihmisillä on vähemmän masennus – ja ahdistuneisuusoireilua ja vahvempi mielen hyvinvointi, Appelqvist-Schmidlechner sanoo.
Asiaa voi verrata psyykkisten voimavarojen akkujen lataamiseen: kun akut ovat tyhjät, liikunta on yksi keino ladata niitä.
Jo vähäinenkin liikunta lisää mielen hyvinvointia, Appelqvist-Schmidlechner painottaa. Tutkimuksissa on käynyt ilmi, että erityisen tehokasta mielenterveyden kannalta on vapaa-ajalla tapahtuva liikunta. Työssä liikkumisen tai työmatkaliikunnan ei ole havaittu antavan yhtä hyviä tuloksia.
Listasimme neljä tapaa, joilla liikunta hoitaa mieltä:
1. Liikunta tuottaa mielihyvähormoneja ja lievittää stressiä
Liikunnan vaikutus mielenterveyteen tulee monen eri mekanismin kautta. Yksi niistä on neurobiologinen mekanismi.
Se tarkoittaa kehon biologisia mekanismeja, jotka aktivoituvat liikkuessa. Liikunta vaikuttaa esimerkiksi stressin, unettomuuden tai ahdistuneisuuden hallintaan useiden kehoon erittyvien hormonien kautta.
Liikkuessa keho tuottaa muun muassa mielihyvähormoni dopamiinia ja endorfiinia. Stressiä helpottava vaikutus puolestaan syntyy siten, että kohtalaisen rasittavan liikunnan aikana syntyy stressihormoni kortisolia, mutta liikuntasuorituksen jälkeen kehon kortisolitasot laskevat matalammalle kuin ennen liikuntasuoritusta.
2. Liikunta tuo elämään sisältöä, sosiaalisia suhteita ja onnistumisen tunteita
Liikunta hoitaa mieltä myös psykososiaalisten mekanismien kautta. Kun liikutaan, kehonkuva usein muuttuu myönteisemmäksi, itsetunto kohoaa ja elämään tulee lisää merkityksellisyyden tunnetta. Nämä kaikki ovat mielenterveyttä tukevia asioita.
Liikkuessa keho vahvistuu ja kunto kasvaa, mikä tuottaa onnistumisen ja tavoitteiden saavuttamisen iloa. Yksi liikunnan tuomista merkittävimmistä psykososiaalisista hyödyistä on sosiaaliset suhteet.
– Liikunnan vaikutus mielenterveyteen tulee myös sitä kautta, että liikkuessa on hyvin usein mukana sosiaalinen ulottuvuus. Liikutaan ryhmässä tai yhdessä ystävän kanssa, jaetaan kokemuksia saman lajin harrastajien kanssa ja tutustutaan uusiin ihmisiin, Appelqvist-Schmidlechner muistuttaa.
3. Liikunta parantaa keskittymiskykyä, tarkkaavaisuutta ja muistia
Liikunta tutkitusti vaikuttaa aivotoimintaan myönteisellä tavalla. Se esimerkiksi parantaa keskittymiskykyä, tarkkaavaisuutta ja muistia. Taustalla on neurobiologisia mekanismeja: aivosolujen kasvutekijän neurotropiinin määrä lisääntyy merkittävästi liikunnan jälkeen. Liikuntaan kannattaakin yhdistää vaativien ja keskittymiskykyä vaativien asioiden opettelua.
Liikkumalla myös paranee aivojen verenkierto sekä hapen ja ravinnon kulku. Ne edistävät aivosolujen toimintaa ja uusiutumista, mikä osaltaan parantaa muistia ja tarkkaavaisuutta.
Erityisen tehokas liikunta onkin ADHD-oireilun hoidossa. Lasten ADHD-oireilun suhteen suositeltava liikuntamäärä on tutkimusten mukaan reilun tunnin liikuntasuoritus kaksi kertaa viikossa.
4. Liikunta tuo arkeen rytmiä ja aiheuttaa positiivisen kierteen
Liikunnan vaikutus mielenterveyteen on oikeastaan yksi suuri positiivinen kierre. Yksi hyöty vahvistaa toista, ja nämä kaksi aiheuttavat yhdessä lisää hyötyjä.
Kun ihminen alkaa liikkua, kehon neurobiologiset mekanismit käynnistyvät ja saavat ihmisen rentoutumaan ja nukkumaan paremmin. Samalla käynnistyvät muut käyttäytymiseen liittyvät mekanismit: unirytmi paranee ja säännöllinen liikuntaharrastus antaa muutenkin elämään rytmiä ja rotia. Esimerkiksi ruokailutottumukset ja alkoholinkäyttö voivat muuttua terveellisimmiksi, kun liikunta tulee osaksi elämää.
– Liikunnan myötä elämään usein tulee monia muita mielenterveyttä tukevia asioita, Appelqvist-Schmidlechner tiivistää.
Lue myös Kotiliesi.fi: Virkkuukoukulla uupumusta vastaan – Eskon masennus hellitti käsitöiden avulla
Mitä tehdä, jos itseään ei saa liikkeelle?
Masentuneen tai väsyneen ihmisen ongelma usein on, ettei liikkeelle pääse, vaikka kuinka tietäisi liikkumisen hyödyt.
Masennus voi olla niin syvää, että jo sohvalta ylös pääseminen on ponnistus, puhumattakaan ylös, ulos ja lenkille lähdöstä. Myös stressi, unettomuus ja muu mielenterveyden oireilu voi viedä liikkumishalut.
Silloin avuksi voi ottaa seuraavat keinot:
Pyydä ystävää hakemaan sinut kävelylle.
Valitse liikkumisen tapa, joka on sinulle kaikkein mieluisin.
Muista, että liikunnan vaikutus mielenterveyteen tulee jo pienillä liikunta-annoksilla.
Jos mahdollista, liiku luonnossa. Näin saat kaksi mielialaa kohottavaa asiaa samalla kerralla.
Yhdistä kävelylenkkiin kirjan tai podcastin kuuntelu.
Ujuta liikuntaa arkeesi: kävele tai pyöräile kauppaan tai osa työmatkasta.
Kerro hoitavalle tahollesi vaikeuksistasi päästä liikkeelle.
Vinkit antoi Kaija Appelqvist-Schmidlechnerin THL:stä.
Lähteet haastattelun lisäksi: ukkinstituutti.fi, aivoliitto.fi
