Kaheksa tundi arvutis ja seda vähemalt viiel päeval nädalas on pigem reegel kui erand. Aga mis saab siis, kui oleme kohustustest vabad ja naudime oma vaba aega? Kas jälle arvuti oma mõõtmatute võimaluste ja põnevusega? Seda teate ilmselt ise kõige paremini, kui mõtlete enda peale, vaatate oma teiste pereliikmete ja sõprade käitumist. Facebook, Twitter, lõputu uudistevoog ja mängud, mängud, mängud…
Püüame leida võimalikke lahendusi, et nii tööd kui ka lõbu saaks ühendada ja võimalikke terviseriske vältida. Miks ikkagi räägitakse, et see kõik on nii kahjulik ja „jälle ta istub seal arvuti taga ega tee midagi”. Probleemide tekitajaks arvuti kasutamisel on tavaliselt viis, kuidas me arvutit kasutame, mitte aga arvuti ise. Arvutiga töötamisel langeb suur koormus eelkõige silmadele, kuid ka seljale, randmetele ja kehale üldiselt, kuna selle taga tavaliselt ju ikkagi istutakse. Kuidas arvutiga päevast päeva töötades terveks jääda?
Arvutiga töötamisel langeb suur koormus eelkõige silmadele
Kaitse oma silmi
Me peame kaitsma oma silmi ja leidma neile puhkuseks aega. Puhkus silmadele – see tähendab vaatamist kaugusesse (rohkem kui 3 meetrit), sest ekraani pidev jälgimine on töö silmas olevatele lihastele ja kuna need on pidevas pingeseisundis, siis nad lihtsalt väsivad. Uuringud on näidanud, et silmaprobleemid on arvutikasutajal väga sagedased. Umbes 50–90% inimestest, kes töötavad videoekraaniga, esineb vähemalt üks silmaprobleem. Arvutikasutajal võivad esineda järgmised kaebused ja kui nendega midagi ette ei võeta, siis võivad need süveneda: hägune nägemine, topeltnägemine, kuiv, punane silm, peavalu, pea või kaelavalu.
Ei ole tõendeid, et need sümptomid võiksid tekitada silma kaugeleulatuvat ja pikaaegset kahjustust, silmakaed. Küll aga võib see põhjustada palju ebamugavust ja silmade pinget ning avaldada seega toimet töötulemustele ja elukvaliteedile.
Pilguta arvutiga töötades teadlikult silmi, et ei tekiks sarvkesta- kuivamist ning sellest tingituna silmade väsimus- ja kuivustunnet- ning vajadust silmi hõõruda ehk neid veelgi rohkem ärritada. Kui silmad juba punetavad, kasuta ajutise lahendusena kunstpisaraid- või silmatilku, kuid tee seda tõesti vaid ajuti. Kui silmad pidevalt punetavad ja valutavad, käi kindluse mõttes silmaarsti juures kontrollis. Arvutiga töötades on rusikareegel see, et vähemalt igas tunnis peaks tegema vähemalt kümneminutilise pausi ning sel ajal tegema erinevaid harjutusi nii silmadele kui ka kogu kehale, et pingeid vähendada. Kui muud ei saa teha, siis kas või korraks püsti tõusta ja end ringutada-sirutada.
Vaata, kuidas sa istud?
Kõige enam esineb tugi-liikumisaparaadi valusid, mis tekivad sagedamini küünarvarre-, randme-, õla-, kaela- ning nimmepiirkonnas. Põhjuseks on enamasti lihaspinge, mis võib tulla pikaaegsest töötamisest ilma puhkepausideta. Kehv tooli, vale klaviatuuri, hiire või monitori asend on väga sageli valude põhjustajaks õlgades ja seljas. Samuti võib ebasoodsa kehaasendi tingida ekraanilt või klaviatuurilt või muudelt esemetelt peegelduv valgus.
Õige kehaasend võiks arvutiga töötajal välja näha nii:
• reied peavad asetuma horisontaalselt ja sääred vertikaalselt;
• istme kõrgus peab olema sobiv põlveõndla kõrgusega või olema sellest veidi väiksem;
• käte asend peab olema selline, et õlavarred oleksid vertikaal-selt, käsivarred horisontaalselt, küünar- ja õlavarre vaheline nurk ei või olla alla 90°;
• selg peab olema sirge, pea veidi ette kallutatud (5–7°);
• jalatald peab moodustama säärega mõttelise nurga vähemalt 90°;
• mõtteline joon, mis ühendab kahte õlga, peab olema paralleelne pealaetasandiga.
Kui istud praegusel hetkel arvutis, siis saad selle kohe üle kontrollida ja end õigele teele juhtida! Ning tee seda iga päev, see aitab sul end pikas perspektiivis kindlasti paremini tunda.
Peavalu
Peavalu võib olla põhjustatud mitmest tegurist, sageli aga on tõenäoliselt tegemist mitme teguri üheaegse toimega: peegeldav või pimestav ekraan, kujutise kehv kvaliteet, sobimatud prillid, töö hulgast või kiirest tempost tingitud stress, uue tehnoloogia kasutuse hirmust tulenev stress, kestev kujutise jälgimine ekraanil ilma puhkepausideta, ebaõigest kehaasendist tulenev kaela-õlapiirkonna lihaste pinge.
Vaata kuidas sa istud
Arvutistress ja -sõltuvus
Meie elustiil sõltub üha rohkem tehnoloogiast – pangandus, suhtlusportaalid ning kodulehed ja e-postindus nii vanade kui ka noorte seas on väga sage ning see võib tähendada, et tihti võib midagi mitte just plaanipärast juhtuda. Seda fakti kinnitab uurimus, kus 1000 ameeriklastest 65% veedavad rohkem aega oma arvutiga kui oma abikaasaga ja tüüpilisel tavakasutajal on arvutiprobleeme keskmiselt iga nelja kuu tagant ja ta kulutab 12 tundi igas kuus erinevatele probleemidele arvutiga. Mis iganes sinuga või arvutiga võib juhtuda, ole selleks valmis. Investeeri parimasse riist- ja tarkvarasse, tee oma töödest varukoopiaid, kuna paljud probleemid on tekkinud tehnoloogiaalastest puudujääkidest, loe erinevate probleemilahenduste kohta netiväljaannetest, õpi oma stressi ise juhtima.
Arvutisõltuvuse sümptomid on üsna äratuntavad ja on järgnevad:
Psühholoogilised sümptomid
• arvutit kasutades valdab sind üldine heaolutunne ja eufooria
• suutmatus peatada oma tegevust
• arvutis olemiseks kulub üha rohkem aega
• perekonna ja sõpradega veedetud aeg väheneb drastiliselt
• tühjusetunne, depressioon ja ärritatud olek arvutist eemalolekul
• oma tegevuste kohta valetamine
• probleemid tööl ja kodus
Kehalised sümptomid
• karpaalkanali sündroom ehk „hiire käsi”
• silmade kuivus
• migreenilaadsed peavalud
• seljavalud
• ebaregulaarne söömine, nagu näiteks söögikordade vahelejätmine
• isikliku hügieeni mittejärgmine
• unehäired
Arvutisõltuvus on üsna sage häire ja neile inimestele antakse- ka professionaalide poolt abi, arstid näevad neid inimesi väga sagedasti ja on suurenenud erinevate kaebustega inimeste hulk. Ülikoolides avaldub see tihti akadeemilise võimekuse langusena ja väljaheitmisega ning tihti on see viinud isegi abielulahutusteni. Nagu iga sõltuvushäiret, saab sedagi ravida, kuid sellega tegelevad sel juhul nii psühholoogid kui ka psühhiaatrid. Oluline on seejuures oma häiret ise tunnistada ja soov seda ravida.
Meelespea
• puhka iga 1 tunni tagant
• muretse korralik tool
• vaata üle oma kehaasend
• ära koonerda korraliku arvutilaua ostmisel
• tööruumis peab olema õige valgus (et ekraan ei peegeldaks ega oleks silmipimestavalt ere)
Näidisharjutused silmadele
1. Mõlema käe nimetissõrmega masseeri ringjate liigutustega silmade ümbrust kulmude kohalt meelekohale ja sealt õrnemate liigutustega piki alalaugu sisemise silmanurgani.
2. Vaata 40 cm kauguselt sõrmeotsale, seejärel lähenda sõrm silmadele, sõrme pidevalt jälgides. Korda 5–6 korda.
3. Vaata aknast kaugusse, seejärel lähedal asuvat eset või sõrmeotsa. Tee seda 5–6 korda.
4. Vaata vaheldumisi üles-alla, paremale-vasakule. Tee seda 5–6 korda.
5. Tee silmadega ringliigutusi. Tee seda 6–7 korda.
6. Sule silmad, kattes need 10 sekundiks peopesaga. Tee seda 3–4 korda.
7. Pane suletud silmadele 2–3 minutiks jahe või külm kompress.
8. Masseeri õrnalt meelekohti 10 sekundit.
On terve rida seadusandlikke akte selle kohta, kuidas arvuti-kasutaja tervist hoida (näiteks kuvariga töötamise töötervishoiu ja tööohutuse nõuded).
Nädisharjutused kehale
Tee umbes 10-sekundiline paus arvutiga töötamisel, mille jooksul langeta käed lõdvestunult külgedele, raputa neid, pendelda ette-taha, ringita õlgu.
Tee 3–4-minutiline paus arvutiga töötamisel, mille jooksul tee harjutusi istudes:
1. Tõsta õlgu ja langeta neid, ringita;
2. Käed lõdvalt külgedel, kalluta pea aeglaselt ühele õlale, pinguta lihaseid ja tõsta pea tagasi otseasendisse; lõdvestu ja tee siis sama harjutust teisele poole;
3. Siruta sirged käed külgedel alla põranda suunas, siruta kaela ette ja üles, hoia asendit ning pinguta hetkeks ja lõtvu;
4. Tõsta käed küljelt üles, samal ajal sügavalt sisse hingates (pea jäta käte vahele), hoia hetkeks asendit ja lõdvestu – langeta käed ja pea;
5. Toeta küünarnukk lauale, suru otsmik tugevasti vastu peopesa, pinguta kaelalihaseid ja lõdvestu; seejärel otseasendist toeta käsi vastu kõrva, pinguta kaelalihaseid ja lõdvestu ning korda sama teise käega.
