Mida ette võtta või millele tähelepanu pöörata valutavate põlvedega?
Miks vahel põlved valutavad?
Sageli kurdavad tervisesportlased (jõusaalis käijad, tantsijad, korvpallurid, jooksjad jt.) valutavate põlvede üle. Seda hoolimata vanusest, st põlvevalu kurdavad trennis ja peale trenni nii noored kui pisut vanemad.
Millal ja millest hakkavad põlved valutama?
Põlvevalu võib tekkida kahel põhjusel – trauma või kestev ülekoormus põlvedele treeningul. Trauma korral kujunevad vigastuse sümptomid välja kohe või paari päeva jooksul peale traumat.
VAATA LISAKS
– Põlvevalu põhjused
Ülekoormussündroomi korral ilmnevad sümptomid alguses väga tagasihoidlikult, näiteks vähene valu või turse (rahvakeeli paistetus) liigeses või seda ümbritsevates kudedes peale treeningut. Alguses ei pruugi valu treenimist segada. Ajapikku sümptomid süvenevad, ülekoormuse algstaadiumis ilmnevad sümptomid peale treeningut, hiljem juba treeningu ajal. Kroonilistel juhtudel kujuneb välja tõsine ülekoormussündroom, mistõttu tuleb treenimine katkestada.
Treeningutega alustamisel tuleb arvestada, et on olemas rida faktoreid, mis mõjutavad põlveliigeseid ja mitte ainult, vaid liigeseid üldse. Nii näiteks 30-40 eluaasta vahel alustades treeninguid peale pikka pausi, peab arvestama, et liigesekõhre struktuur on muutumas ja mitte kõik spordialad ei pruugi enam sobida. Näiteks jooksmine ja kiirust nõudvad pallimängud (korvpall, võrkpall, jalgpall, jms) põhjustavad suuri koormusi eelkõige põlveliigestele. Lihtsam on neil, kes kogu elu on spordiga tegelenud, organism on koormustega harjunud, aga ka siin tuleb arvestada, et need koormused, millega harjutati nooruses, ei ole enam sobilikud vanemas eas.
Teine oluline faktor on normist suurem kehakaal kombineeritud liigeseid koormava spordialaga (jooksmine, kükid kangiga turjal, pallimängud jne.). Siin paneks südamele neile, kes alustavad aktiivselt kaalulangetamisega ja tahavad ruttu vormi saada. Suurte koormustega treenimisel võite endale karuteene teha. Pigem alustada tasa ja targu, olla veidi kannatlikum.
Kolmandaks põhjuseks põlvevalu tekkimisele on vale treeningu tehnika ja valed jalanõud. Siin saab abi asjatundjatelt, treeneritelt. Vahel ka arstilt, siis juba spordivigastuse tagajärjega võitlemiseks.
Mis siis tegelikult organismis toimub?
Ägeda trauma korral tekib põlveliigeses või seda ümbritsevates kõõlustes-lihastes algselt valu, turse, verevalum ja vastavalt traumamehhanismile kergemal juhul kudede põrutus või venitus, raskemal juhul rebend või luumurd. Liigesesisese vigastuse korral võib tekkida 24 tunni jooksul veriliiges, mis näitab, et tegemist on tõsise traumaga, mis vajab kindlasti arstlikku läbivaatust, uuringuid ja vastavat spetsiifilist ravi.
Pideva ülekoormuse all kannatavas liigeses tekib n-ö stress kudedele (liigesekõhr, lihased, kõõlused). Kui ei anta piisavalt aega, et krooniline vigastus taanduks või paraneks, kujunevad liigeses välja muutused, mida varasel diagnoosimisel on võimalik ravida.
Ignoreerides valu ja kujunenud haigussümptomeid, võivad raskel juhul põlveliigeses kujuneda pöördumatud kahjustused, mille tagajärjel spordiga tegelemine tuleb üldse katkestada.
Raskemal juhul võib põlveliigese tekkida selline kõhrekahjustus, mis viib lõpptulemusena enneaegsele nn põlveliigese kulumisele, mis aga toob endaga kaasa valu ka rahulolekus ja põhjustab häireid ka igapäevastes toimetamistes. See võib päädida põlveliigese vahetusega.
Kas siis on midagi valesti tehtud?
Kõige sagedamini toimitakse valesti sellega, et ei anta aega vigastusest või ületreenitusest paraneda ja taastuda – “too much, too soon”. Sageli arvatakse, et kohe kui valu põlves möödub, võib kohe uuesti sportima hakata. Sellele järgneb veel suurem viga – alustatakse treenimist samade koormustega, mis enne vigastust. Tulemuseks on jälle valutav põlveliiges. Pole harvad juhtumid, kus ravitakse ülekoormussündroome ja traumasid ise, ostes apteegist liigesepreparaate, mis tegelikult on ettenähtud liigeskõhre toetavate preparaatidena, mitte vigastuste raviks.
Sümptomite, eelkõige valu süvenedes, ei tohi neid eirata, vaid tuleb pöörduda traumatoloog-ortopeedi vastuvõtule.
Ülekoormusi põhjustavad ka enne treeningut soojendusharjutuste ja peale treeningut venitusharjutuste vahele jätmine. Niinimetatud “külma lihasega” treenimine võib põhjustada lihase- või kõõluserebendeid. Peale treeningut tuleb lihased ja kõõlused venitada nn. tagasi õigesse pikkusesse. Vastasel juhul jääb püsima lihaspinge, mis omakorda põhjustab ülekoormus kõõlustele ja lõpptulemusena kujuneb tekib kõõlusesse põletikuline protsess, mis nõuab väga pikka ravi, et uuesti spordiga tegeleda.
LISALUGU: 3 küsimust treenerile
Tõnis Saag (Spordimeditsiinikeskuse Vomax juhataja, karatetreener): Iga treeningu eel on soovitatav esmalt keha “käima tõmmata” 5-10minutilise madala intensiivsusega kestvustreeninguga (kepikõnd, rattasõit, jõusaalis sõudetrenažöör, sörkjooks jms), seejärel teha kogu keha hõlmav soojendusvõimlemine lihastele ja liigestele ning venitused. Treeningu viimased 5-10 minutit tuleb kulutada intensiivsuse langetamisele/lõdvestamisele ja treening lõpetada venitusharjutustega, mis hõlmavad kogu keha, kuid põhirõhk on enam koormata saanud lihasgruppidel.
Kas valuga aeg-ajalt tunda andva põlvega võib edasi treenida või peab pausi pidama?
Põlveliiges, mis aeg-ajalt valutab, kannatab kindlasti ülekoormuse all. Sõltuvalt sellest, kui sageli ja millistel asjaoludel valu tekib ja kaua kestab. Valu on üks põhilise haigussümptomeid ja ignoreerida seda ei tohi. Treeningustesse tuleb kindlasti teha paus. Vaadata üle koormused, millega treenitakse, treeningu kordade sagedused.
Kuidas valust lahti saada? Milline on ravi?
Kõigepealt tuleb ikka kindlaks teha valu põhjus. Põlveliiges on üks keerulisemaid anatoomilisi struktuure organismis, mis peab taluma suuri koormusi, mitte ainult sportimisel, vaid ka tavaelus.
Põhjusi, miks põlveliigestesse valu tekib, on palju ja seda saab öelda siiski ainult spetsialist. Ravi määratakse vastavalt ülekoormussündroomi tüübile.
Inimene ise saab eelkõige ennetada ülekoormuse tekkimist. Need, kes tegelevad põlveliigeseid koormavate aladega, nagu jooksmine, pallimängud, peaksid ennetavalt tarvitama liigesekõhre ainevahetust toetavaid preparaate, ehk siis kondroprotektoreid ehk bioglükoosamiini sisaldavaid preparaate. Samas ei maksa kohe apteeki tormata, vaid võiks siiski ortopeediga konsulteerida, millist neist valida.
Treeningu ajal või vahetult peale treeningut tekkinud põlvevalu korral tuleks rakendada nn. R.I.C.E (rest, ice, compression, elevation) põhimõtet ehk siis koheselt katkestada treening, põlvele asetada jääkott, asetada peale rõhtside ja jäse kõrgemale tõsta.
Kas on võimalik treenida nii, et põlved ei valutaks?
On ikka. Enne treeningutega alustamist tuleks läbi mõelda, milline spordiala Teile sobib, milline on Teie koormustaluvus, püstitada reaalsed eesmärgid. Näiteks alustades treeninguid kuu enne jooksumaratoni, on ebareaalne, et suudate ennast vormi ajada, küll aga riskite vigastustega.
Ka kaalulangetamise eesmärgil treenijad peaksid reaalselt arvestama, et ainult suurtel koormustel treenimisega ei saavutata püsivaid tulemusi, vaid riskitakse tervisega.
Kui eesmärgid paigas ja koormustaluvus testitud, spordiala valitud, siis tuleb muretseda õige riietus, kvaliteetsed jalanõud. Otsige ka hea nõuandja, kes õpetab selgeks õige tehnika ja koostab treeningplaani ning üle jääb soovida tugevat tahet, et jõuda soovitud eesmärkideni.
Tihti valitakse ekslikult spordiga alustamiseks jooksutreening, arvestamata sellega, et vahepeal on kehakaal suurenenud, liigessidemed nõrgenenud ja lihased lõtvunud. Samuti on vastupidavus nõrk ja püsimine soovitatavates pulsitsoonides praktiliselt võimatu. Vältimaks liigeste ja organismi ülekoormust on soovitatav alustada vähem koormavate vastupidavustreeningutega (näit kepikõnd, rulluisutamine, jalgrattasõit, klassikaline suusastiil) ja toonustandvate jõutreeningutega. Algajatel on soovitatav eelistada vastupidavustreeninguid jõutreeningutele vahekorras 1 jõutreening kahe vastupidavustreeningu kohta.
Vastupidavustreening võiks esialgu kesta 20-25 min, seejärel võib hakata treeninguid järkjärgult pikendama. Tuleb meeles pidada, et esialgu suurendatakse treeningkoormust kestvuse arvelt ja alles parema treenituse saavutades intensiivsuse (näit kiirem tempo, raske mägine maastik, jms) arvelt.
Jõutreeninguid ei tasuks alustada vanade “jõusaalikalade” treeninguid imiteerides. Andmaks lihastele esmast toonust ja tugevdamaks liigeseid, sobib esialgu väga hästi lihasvastupidavustreening, kus kasutatakse raskusi kuni 20% maksimaalsest, igat harjutust tehakse 20-40 kordust 2-4 seeriat aeglases tempos, pausid seeriate vahel algajatel 60 ja edasijõudnutel 30 sekundit. Sisuliselt on tegemist kerge raskusega võimlemisega ja tuleb jälgida, et jõusaalis olles häbitundest suurte rauakoormate alla rügajate ees normist suuremaid raskusi ei kasutaks. Iga asi omal ajal. Meeles tuleb pidada, et jõutreening peab keha arendama tasakaalustatult st arendatakse kogu keha võrdselt. Üksikute lihasgruppide eelisarendamine on tippsportlaste pärusmaa, kellel on vajalik eeltöö ammu tehtud.
Jooksusõbrad peavad teadma, et vale jooksutehnika lõhub liigeseid ja raiskab asjatult energiat. Jooksusammul on soovitatav esmalt maha asetada jala välisserv, seejärel kogu tald ja äratõuge toimub üle päka. Keha on joostes sirutatud ning käed kõverdatud. Joostes ei tohiks keha vasakule-paremale pendeldada ega üles-alla hüpelda – ökonoomne jooksusamm on sujuvalt vetruv ja peaaegu hääletu. Kõige rohkem “karjub” jooksuradadel silma, kui inimesed jooksevad õhukese tallaga vabaajajalatsites, mis pole mõeldudki spordi tegemiseks. Kui tippjooksjad kasutavad üsna kõva tallaga võistlusjalatseid, siis harrastajad peaksid eelistama pigem pehmet talda. Pehmendused kanna ja päka all pehmendavad jooksust saadavaid põrutusi. Ka vana ja hea jooksujalatsi tald võib olla ära vajunud ja uute ostmine on sel juhul hädavajalik.
Autor: Spordimeditsiinikeskus Vomax
Allikas: virtuaalkliinik.ee
