Sydänystävällinen ruokavalio vähentää sepelvaltimotaudin keskeisiä riskitekijöitä, kuten rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä, kohonnutta verenpainetta ja ylipainoa. Hyvillä ruokavalinnoilla voi myös jarruttaa sepelvaltimotaudin etenemistä.
– Ruokavalinnoilla voi vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen ja verenpaineeseen, jotka ovat tupakoinnin ohella keskeisimmät sydän- ja verisuonitautien riskitekijät, sanoo laillistettu ravitsemusterapeutti Tuija Pusa Sydänliitosta.
Tunnusomaista sydänystävälliselle ruokavaliolle on, että se sisältää runsaasti kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljaa. Erityistä huomiota kannattaa kiinnittää rasvan laatuun.
– Suurin osa suomalaisista saa ruokavaliostaan suositeltua enemmän kovaa rasvaa, josta suurin osa saadaan piilorasvana.
Sydänystävällinen ruokavalio: vältä kovaa rasvaa
Runsas kovan rasvan käyttö vaikuttaa epäedullisesti aineenvaihduntaan muun muassa suurentamalla veren haitallisen LDL-kolesterolin määrää. Korkea LDL-kolesteroli aiheuttaa veressä kolesterolin kulkeutumista valtimoiden seinämiin ahtauttaen niitä.
– Kova rasva heikentää kolesterolin poistumista verenkierrosta maksaan prosessoitavaksi. Lisäksi runsas kovan rasvan käyttö lisää ruoan kolesterolin imeytymistä elimistöön ja voi siten nostaa kolesteroliarvoja.
Kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa on etenkin maitorasvassa eli voissa, juustoissa, rasvaisessa maidossa sekä rasvaisessa lihassa, makkaroissa ja monissa leivonnaisissa. Myös esimerkiksi kookosrasva ja -öljy sekä palmu- ja sheaöljy sisältävät kovaa rasvaa.
– Kaikkea kovaa rasvaa ei tarvitse karsia pois, mutta erityisesti sellaisten elintarvikkeiden rasvan määrään ja laatuun, joita tulee syöneeksi usein, kannattaa kiinnittää huomiota.
Pehmeät rasvat jäävät monella vähäisiksi
Sydän- ja verisuonisairauksien riski vähenee, kun kovien rasvojen tilalle vaihdetaan pehmeitä rasvoja. Pehmeät rasvat sisältävät tärkeitä omega-rasvahappoja. Pusan mukaan kuitenkin juuri pehmeän rasvan saanti jää monen ruokavaliossa liian vähäiseksi.
– Pehmeät rasvat muun muassa laskevat veren huonoa LDL-kolesterolipitoisuutta. Ne sisältävät myös rasvaliukoisia vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistömme ei pysty itse valmistamaan, hän sanoo.
Pehmeää rasvaa saa muun muassa pähkinöistä, manteleista, siemenistä, avokadosta, pullo- ja rasiamargariinista, kalasta sekä monista kasviöljyistä, kuten rypsi-, rapsi- ja oliiviöljystä.
– Karkea muistisääntö on, että maito-, liha- ja muut eläinperäiset tuotteet sisältävät usein runsaasti kovaa rasvaa, kun taas kasvikunnan tuotteista saa pehmeää rasvaa. Kovan rasvan ja kokonaisrasvan määrän voi tarkistaa pakkauksen ravintosisältöluettelosta.
Ravintolisät eivät korvaa pehmeää rasvaa
Tuotteen rasvan laatu on hyvä, kun rasvasta alle kolmasosa on kovaa rasvaa.
– Punainen liha kannattaa vaihtaa esimerkiksi kalaan tai kasvipohjaiseen proteiininlähteeseen, kuten tofuun, papuihin tai linsseihin. Maitovalmisteista voi valita vaihtoehdon, jossa kovaa rasvaa on korvattu pehmeällä, kasviperäisellä rasvalla.
Pusa ei suosittele kalaöljyn syömistä purkista rasvahappovarastojen täydentämiseksi.
– Terveen aikuisen ei tarvitse syödä kapseleita purkista. Kalaöljyvalmisteiden käytöllä voi olla jopa epäedullisia vaikutuksia veren LDL-kolesterolipitoisuuteen. Ravintolisillä ei ole mahdollista korvata ruoasta saatavaa pehmeää rasvaa.
Artikkelin lähteenä on käytetty myös Sydänliittoa.
