Paras tapa suojautua uupumukselta on varmistaa, että elämässä velvollisuudet ja ilon aiheet ovat tasapainossa. Valitse siis viisaasti, miten käytät arvokkaan aikasi ja energiasi. Psykologi neuvoo merkitsemään kalenteriin ensimmäisenä mielekkäät ja kivat asiat.
Uupuminen johtuu pitkäkestoisesta palautumisvajeesta. Kyse ei kuitenkaan ole pelkästä fyysisestä väsymyksestä, johon tepsii uni ja lepo.
– Palautuminen ajatellaan helposti niin, että pitää vain saada kone jäähtymään. Todellisuudessa se ei riitä, vaan ihminen tarvitsee elämäänsä myös asioita, jotka ruokkivat, ravitsevat ja virkistävät, psykologi ja psykoterapeutti Liisa Uusitalo-Arola sanoo.
Tässä piileekin uupumuksen salakavaluus. Ihminen huomaa kyllä yleensä, kun väsyttää. Uupuessa elämä kuitenkin myös kapenee ja kivat asiat alkavat karsiutua siitä pois, sillä uupunut pyrkii lähinnä selviytymään. Näin maailmankuva muuttuu harmaaksi.
Elämän kapeneminen ja maailmankuvan muuttuminen saattavat jäädä pitkään huomaamatta.
– Uupuessa ensin katoaa luovuus ja sitten kivuus. Ajan mittaan keho ja mieli tottuvat siihen, että elämä on pärjäilemistä, eikä ihminen osaa enää edes odottaa mitään parempaa.
Pitkään jatkuessaan tilanne on hyvin kuormittava myös terveyden kannalta, sillä sen seurauksena syke ja verenpaine alkavat nousta. Vaan mikä meitä sitten niin uuvuttaa?
– Uupumus voi rakentua monenlaisista asioista. Pohjimmiltaan kyse on siitä, että kivat asiat puuttuvat, mutta huolta ja kuormitusta riittää.
Työuupumuksesta puhutaan paljon, mutta uupua voi myös muissa tilanteissa, joissa kuormitus ylittää omat voimavarat – esimerkiksi omaishoitajana tai yksinhuoltajana.
– Iso uuvuttava asia on se, jos joutuu yksin kantamaan huoliaan.
1. Merkitse kalenteriin ensimmäisenä kivat asiat
Uupumuksen ehkäisyssä on pohjimmiltaan kyse siitä, että saisi rakennettua itselleen tasapainoisen elämän.
– Se lähtee siitä, että syö, nukkuu, liikkuu, tapaa ihmisiä, löytää aikaa myös itselleen ja tekee merkityksellisiä, mielekkäitä ja kivoja asioita, Uusitalo-Arola sanoo.
Käytännössä tasapainoisen elämän rakentamisessa auttaa kalenteri. Sinne kannattaa laittaa ensimmäisenä mielekkäät asiat, joista saa iloa elämäänsä.
Kalenterin avulla voi myös varmistaa, että omat tarpeet täyttyvät, eli ehtii levätä tarpeeksi ja pitää huolta itsestään esimerkiksi liikkumalla. Näin elämä ei pääse täyttymään pelkistä velvollisuuksista.
2. Opettele tekemään hyödyttömiä juttuja
Moni uupunut suorittaa elämäänsä niin töissä kuin vapaallakin. Suorittaminen saa alkunsa hyvin inhimillisestä syystä.
– Alkuvaiheessa suorittaminen on kivaa, kun saa paljon aikaan ja tuntee itsensä tehokkaaksi. On ihanaa kokea olevansa hyvä tyyppi, vastuunkantaja ja muiden auttaja. Siihen tunteeseen jää helposti koukkuun, Uusitalo-Arola sanoo.
Suorittamista pidetään myös kulttuurissamme hyväksyttävänä, eikä sitä tarvitse juuri perustella. Usein suorittamisen taustalla on kuitenkin pelkoja.
– Ihminen voi pelätä tulevansa hylätyksi, joutuvansa häpeään, olevansa heikko tai erottuvansa joukosta, jos hän lopettaa suorittamisen.
Pahimmillaan koko elämä kapeutuu suorittamisränniksi, ja vapaallakin pitää kehittää itseään tai tehdä jotain muuta hyödyllistä. Se ei kuitenkaan ole pitkällä tähtäimellä kestävä tapa elää.
– Elämässä pitää olla myös hyödytöntä kivaa tekemistä.
Jos on tottunut suorittamaan, elämää kannattaa alkaa rentouttaa pienin askelin ja siedättää itseään sille, että välillä voi olla ihan hyödytön ja tekemättä mitään.
Siedättämisen voi aloittaa vaikkapa istahtamalla puiston penkille viideksi minuutiksi ilman kännykkää ja vain katselemalla ympärilleen.
Seuraavaksi päiviinsä voi alkaa lisätä pieniä ja isompia taukoja, joina ei tee mitään kehittävää.
Hyvä idea on myös tehdä lista asioista, joista on ennen nauttinut mutta jotka ovat tippuneet pois elämästä ajanpuutteen vuoksi. Voi miettiä, mitkä niistä tahtoisi palauttaa elämäänsä ja tehdä sitten niin.
Vaihtoehtoisesti voi pohtia, mitä sellaista on aina halunnut tehdä, jolle ei ole ollut mahdollisuutta. Olisiko nyt aika tehdä haaveesta totta?
3. Malta vaihtaa töistä kunnolla vapaalle
Jotta ihminen palautuisi henkisestä kuormituksesta, tärkein asia on irrottautua kunnolla työtehtävistään. Samaan aikaan ei näet voi palautua ja tehdä töitä.
Siksi esimerkiksi työsähköposteja ei missään nimessä kannattaisi katsoa illalla vapaa-ajallaan. Sen sijaan täytyy luottaa, että maailma jatkaa kyllä pyörimistään, vaikkei tarkistaisikaan työjuttuja vähän väliä.
Vapaa-ajalla olisi hyvä tehdä jotain, mikä tuulettaa päätä eli eroaa jollain tapaa työstä tai muista velvollisuuksista.
Tietotyöläisen ei kannata viettää kaikkea vapaa-aikaansa digimaailmassa tai keittiömestarin kokata vapaailtojaan.
Ulos luontoon meneminen sopii monille. Jos tekee tietotyötä, käsillä tekeminen, puutarhanhoito tai urheilu on usein lepuuttavaa. Jos työ taas on fyysistä, lukeminen tai elokuvien katseleminen voi olla sille hyvää vastapainoa.
Sen sijaan tietotyöläisen ei kannata viettää kaikkea vapaa-aikaansa digimaailmassa tai keittiömestarin kokata vapaailtojaan. Silloin aivot eivät pääse kunnolla irtautumaan työstä ja palautuminen voi kärsiä.
– Vaikka rakastaisi työtään, siitä kannattaa malttaa päästää välillä irti. On hyvä muistaa, että etäisyys työstä mahdollistaa myös uusien ideoiden syntymisen. Siksikin tauot ovat perusteltuja.
Jos työ tuntuu haukkaavan leijonanosan elämästä ja siitä irrottautuminen tuntuu vaikealta, kannattaa myös kysyä itseltään, haluaako elää työlleen sataprosenttisesti.
Millaista olisi elämä, jota todella tahtoisi elää?
Kolmannes vapaa-ajastaan kannattaa varata ihmissuhteille – silloinkin, kun ystävien tapaaminen tuntuu kuormittavalta.
Ad
4. Jaa vapaa-aika kolmen tärkeän asian kesken
Vapaa-ajastaan voi tehdä mahdollisimman palauttavaa, kun jakaa sen kolmeen osaan: lepoon, ihmisten tapaamiseen ja omiin projekteihin.
– Kolmannes vapaa-ajasta olisi hyvä olla vaikkapa sohvalla makaamista eli aikaa, jolloin ei tee mitään, Uusitalo-Arola ohjeistaa.
Näin keho ja mieli saavat levätä ja kerätä uutta energiaa.
Toinen kolmannes kannattaa pyhittää ihmissuhteille. Ihminen on luonnostaan sosiaalinen ja hyvät ihmissuhteet auttavat meitä palautumaan. Yhteyden kokeminen muihin ihmisiin tai lemmikkeihin vapauttaa nimittäin oksitosiinia.
Sosiaalisten kontaktien karsiminen on yksi tapa yrittää säädellä kuormitusta, mutta se vie ojasta allikkoon.
– Se on hormoni, joka on meille kaikkein palauttavin. On siis fysiologisesti elvyttävää, kun koemme, ettemme ole eristyksissä vaan yhteydessä muihin.
Vastaavasti eristyneisyys on meille pahasta – ja uupumus eristää, sillä ihmissuhteet voivat uupuneen mielessä tuntua kuormittavilta. Sosiaalisten kontaktien karsiminen on yksi tapa yrittää säädellä kuormitusta, mutta se vie ojasta allikkoon.
Siksi kannattaa pyrkiä tapaamaan ystäviään, vaikka se tuntuisikin välillä väsyttävältä.
– Olisi myös hyvä, jos elämässä olisi ihmisiä, joiden kanssa voi puhua isommistakin asioista.
Viimeinen kolmannes vapaa-ajasta on omia mielekkäitä ja merkityksellisiä asioita varten. Silloin kannattaa siis tehdä sitä, mistä nauttii ja mikä tuo iloa, oli se sitten kielen opiskelu, lintubongaus tai vaikkapa pianon soittaminen.
5. Vedä rajat netin selailulle ja siivoa somefeedisi
Tässä hetkessä kuormitusta lisää myös maailmantilanne, joka on jo pitkään ollut raskas. Ensin tuli korona, sitten sota ja energiakriisi, ilmastokriisiä unohtamatta.
– Maailmantilanne huolettaa monia. Sitä ei pidä pyöritellä yksin, vaan ajatuksia kannattaa jakaa muiden kanssa, varsinkin niiden, jotka pystyvät löytämään tasapainoisen näkökulman asioihin. Näin voi yhdessä muiden kanssa löytää rauhaa ja toivoa, Uusitalo-Arola sanoo.
Jos ikävät uutiset tuntuvat kovin raskailta, voi myös vähentää uutisten seuraamista tai harkita uutispaastoa, kunnes oma olo paranee.
Toinen joskus uuvuttava aikamme ilmiö on sosiaalinen media. Se voi saada vertailemaan omaa elämää muiden elämiin ja tuoda pahaa mieltä.
– Jos somessa alkaa tuntua pahalta, on aika pitää vähän taukoa. Toinen strategia on valita, ketä seuraa.
Jos jonkun päivityksistä tulee huono olo, häntä ei kannata seurata. Sen sijaan voi etsiä somesta esikuvia: niitä ihmisiä, joita oikeasti ihailee ja joista haluaisi ottaa mallia.
– Kun ihailemme jotain ihmistä, se johtuu siitä, että hänessä on asioita, joita arvostamme. Se taas tarkoittaa, että meissä itsessämme on jonkinlainen kipinä samaan. Siksi tunnistamme nuo asiat.
Esikuvat voivat siis auttaa näkemään, mitkä asiat itselle ovat tärkeitä ja mitä kohti haluaa pyrkiä.
Kaikkea ei kannata tehdä samalla pieteetillä – vain oikeasti tärkeät ja eniten iloa tuottavat asiat.
6. Laske rimaa vähemmän tärkeissä ja tylsissä asioissa
Uupumisen riskiä lisäävät tunnollisuus ja täydellisyyden tavoittelu. Tunnollisuus on piirre, joka on ennen ollut elämässä hyödyllinen, mutta joka voi nykymaailmassa kääntyä itseään vastaan.
– Monella on niin paljon tekemistä, ettei kaikkea ehdi mitenkään hoitaa. Siksi pitää tehdä valintoja, sillä meillä kaikilla on rajallinen määrä aikaa ja energiaa, Uusitalo-Arola muistuttaa.
Tilannetta hankaloittaa, jos on tunnollisuuden lisäksi taipuvainen perfektionismiin, eli tahtoisi tehdä kaiken niin hyvin kuin mahdollista.
Silloin on hyvä jakaa asiat kolmeen joukkoon. Ensimmäiseen kuuluvat ovat ne, joissa on tärkeää olla hyvin tarkka ja huolellinen. Toisessa joukossa ovat ne, jotka tuottavat eniten iloa. Nämä kaksi ensimmäistä joukkoa voi pyrkiä hoitamaan mahdollisimman hyvin.
Sitten on vielä kolmas joukko asioita. Siihen kuuluvat kaikki muut tehtävät. Niiden suhteen kannattaa päättää, että jättää ne vähemmälle huomiolle eikä pyri tekemään niitä kympin arvoisesti.
– Jos ei tee näitä valintoja, se on pois jostain. Esimerkiksi tärkeät ihmiset saattavat jäädä silloin paitsioon.
Tunnista uupumuksen oireet
- Olet väsynyt ja kuormittunut, eikä tilanne helpota lepäämällä.
- Unohtelet asioita. Et muista, mitä olitkaan tekemässä.
- Sinusta tuntuu, että olet koko ajan urakkatöissä. Pienetkin tehtävät tuntuvat isoilta ja raskailta ja toisten pyynnöt vaatimuksilta.
- Mielenkiintosi asioihin alkaa hävitä, eikä mikään oikein innosta.
- Muut ihmiset väsyttävät tai ärsyttävät.
- Tunnet itsesi nuupahtaneeksi, kuluneeksi ja todellista ikääsi vanhemmaksi.
- Suojaat itseäsi kaikelta ylimääräiseltä informaatiolta: et avaa viestejä, posteja tai sähköposteja. Et kestä uutisia, etkä enää halua katsoa niitä tai lukea niistä.
- Kärsit univaikeuksista: et saa unta, heräilet öisin, sydämesi hakkaa aamuisin tai olet hyvistä yöunista huolimatta väsynyt.
- Vastustuskykysi on heikentynyt, flunssat iskevät helposti ja pitkittyvät. Vanhat vaivasi ja sairautesi pahenevat.
- Pyrit välttelemään kaikkea, mikä voisi kuormittaa.
- Olet ahdistunut.
Juttu on julkaistu Kotilääkärin numerossa 10/2022.
