Yliliikkuvuudesta johtuvat si-nivelten ongelmat ovat usein tuttuja raskaana oleville naisille, mutta vaivojen taustalla voi olla myös jokin trauma, kuten äkillinen isku tai kaatuminen taikka nivelten vääränlainen, toispuoleinen kuormitus. Si-nivel voi kipeytyä myös esimerkiksi tulehduksellisen reumasairauden yhteydessä.
Si-nivel sijaitsee selkärangan alaosassa molemmin puolin. Nivelet yhdistävät ristiluun suoliluuhun. Niiden tehtävänä on lievittää lantioon kohdistuvaa rasitusta ja jakaa kuormitusta alaselän ja jalkojen välillä. Si-nivelistä johtuvat vaivat voivat aiheuttaa monenlaisia tuntemuksia, kuten esimerkiksi toispuoleista kipua alaselässä ja pakarassa. Kipu voi tuntua säteilynä pakarassa, nivustaipeessa ja reidessä. Painon siirto puolelle, jossa kipua on, pahentaa yleensä tunnetta. Myös lonkan liikkuvuus voi olla heikentynyt.
Jos epäilet, että kivun syynä on si-nivel, vähennä ja kevennä kuormitusta ja vältä pitkiä paikallaanolojaksoja. Älä diagnosoi itse, vaan sulje ensin pois vakavammat sairaudet ammattilaisen avulla ja varmista, ettei jaloissa ole pituuseroa. Voimaharjoittelu on tärkeä osa si-nivelten hoitoa. Sen tavoitteena on parantaa lantion hallintaa ja vahvistaa lihaksia, jotka tukevat lantiota ja alaselkää.
Treenin suunnitteli TtM, FM personal trainer Päivi Pelkonen.
Venyttele si-nivel kuntoon tällä lempeällä kuuden liikkeen jumpalla:
1 Jalan nosto seinää vasten
Asetu seisomaan sivuttain vasen kylki seinää vasten. Nosta vasen käsi rinnalle ja vie oikea käsi oikean pakaran päälle. Lisää halutessasi pieni kuminauha jalkaterien ympärille. Nosta vasen jalka koukussa seinää pitkin ylös. Työnnä itseäsi samalla seinää vasten, tunne työ pakaroissa. Tarkista, että lantio pysyy suorassa ja paikoillaan. Laske jalka rauhallisesti takaisin alas. Toista molemmille puolille kaksi kierrosta 20 toistoa kerrallaan.
2 Jalkojen saksaus selinmakuulla
Käy selinmakuulle lattialle. Tuo kädet lattialle vartalon viereen ja ojenna jalat suoriksi. Voit tarvittaessa käyttää alaselän alla pientä rullattua pyyhettä. Nosta oikea jalka ylös. Säilytä keskivartalon asento, älä anna vatsan pullistua. Pidä jalka yläasennossa muutaman sekunnin ja vaihda sen jälkeen ”saksaten” jalkojen paikkaa. Jos huomaat, että vatsasi pullistuu ja keskivartalon voimat loppuvat, tee yksi jalka kerrallaan. Laske ensin molemmat jalat alas vierekkäin ja nosta vasta sen jälkeen toinen jalka ilmaan. Toista liikettä 2 kertaa 20 toistoa.
3 Jalan lähennys kylkimakuulla
Käy kylkimakuulle lattialle. Suorista alempi jalka ja koukista päällimmäinen jalka 90 asteen kulmaan lattialle lantion etupuolelle. Laita alempi käsi pään alle. Päällimmäinen käsi voi tukea lattiasta rintakehän etupuolelta. Nosta alajalka ylös lattiasta nilkka koukussa. Säilytä selän ja lantion asento. Pidä jalka yläasennossa muutaman sekunnin ajan ennen kuin palautat sen rauhallisesti takaisin alas lattialle. Toista 2 kierrosta 20 toistoa molemmille puolille.
4 Lantion nosto
Käy selinmakuulle lattialle. Koukista polvet ja asettele jalkapohjat lattiaan. Lisää halutessasi pilatespallo tai muu vastaava väline jalkojen väliin. Tuo kädet lopuksi lattialle vartalon viereen ja rentouta niska ja hartiat. Tiivistä keskivartalo ja nosta lantio kohti kattoa. Ajattele, että puristaisit kolikkoa pakaroiden välissä. Pidä yläasennossa hetki ja laske lantio lattiaan. Toista 2 kierrosta 20 toistoa.
5 Simpukka
Käy lattialle vasemmalle kyljelle. Koukista jalat. Tarkista, että selkä, pakarat ja kantapäät ovat samassa linjassa. Tuo vasen käsi pään alle tyynyksi. Oikea käsi tukee vartalon etupuolella. Voit halutessasi lisätä pienen kuminauhan jalkojen ympärille. Avaa oikea jalka kohti kattoa. Pidä jalkaterät yhdessä. Säilytä keskivartalon asento. Pidä jalkaa ylhäällä muutaman sekunnin ajan ja laske rauhallisesti alas. Toista 2 kierrosta 20 toistoa rauhallisesti molemmille puolille.
6 Jalan nosto nelinkontin
Käy nelinkontin lattialle. Tuo kädet hartioiden alapuolelle ja polvet lantion alapuolelle. Tarkista selän neutraaliasento sekä lapatuki. Katse on alas etuviistoon ja niska pitkänä. Nosta oikea jalka kantapää edellä polvi koukussa ylös. Säilytä koko ajan lantion ja selän asento. Ojenna jalka suoraksi taakse kantapää edellä. Tarkista lantion asento. Palauta jalka takaisin samaa reittiä. Toista liike toiselle puolelle. Tee yhteensä 2 kertaa 20 toistoa.
Lue myös: Kaksplus.fi: Odottaja, särkeekö selkää ja lantiota? Syy saattaa olla tässä nivelessä
