Tehokas ja hauska trampoliinijumppa on noussut suosituksi treenimuodoksi ympäri maailman. Trampoliinilla kuntoillaan niin kuntokeskuksissa kuin kotonakin. Lyhytkin trampoliinijumppa kehittää kestävyyskunnon lisäksi tehokkaasti lihasvoimaa ja parantaa aineenvaihduntaa. Joustavalla trampoliinilla hyppiminen on myös lempeä tapa vahvistaa luita, niveliä ja lihaksia.
Lue myös: Si-nivel syynä alaselkäkipuun? 6 liikkeen lempeä jumppa voi auttaa – katso videolta
Trampoliinijumppaa kannattaa kokeilla rohkeasti, vaikka pelkäisi hyppiessä virtsan karkaavan. Hyppyjä ja tärähdyksiä sisältävien lajien välttely kun ei paranna tilannetta. Virstankarkailu hyppiessä ei myöskään aina johdu vain heikoista lantionpohjan lihaksista. Taustalla voi olla myös vääränlainen tekniikka ja hengitys tai lihasepätasapaino, joihin voit vaikuttaa harjoitellessasi.
Aloita pienistä hypyistä ja pompuista, ja lisää kuormitusta vähitellen. Opettele kuuntelemaan kehoasi. Jos huomaat lantionpohjan pettävän tänään, jatka harjoittelua toisena päivänä.
Laita hyvä musiikki soimaan. Toista jokaista liikettä 20 kertaa ja siirry sen jälkeen seuraavaan. Tee viisi kierrosta. Kun jumppa sujuu, lisää toistojen määrää ensin 30:een, sitten 40:een ja niin edelleen.
Treenin suunnitteli TtM, FM personal trainer Päivi Pelkonen.
Kuuden liikkeen trampoliinijumppa:
1. Pomputus
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja jousta reilusti polvista. Kädet roikkuvat rennosti vartalon sivuilla. Pumppaa jaloilla vauhtia. Älä hyppää, vaan toista pumppaavaa liikettä ilman, että jalat irtoavat trampoliinista. Pyöräytä käsiä rennosti ympäri pumppauksen aikana. Keskity hyvään tekniikkaan. Käytä pakaralihaksia ja aktivoi lantionpohja sekä keskivartalo. Älä kuitenkaan ylipurista.
2. Vartalon kierrot
Seiso trampoliinin keskellä jalat yhdessä. Kierrä alavartaloa kevyin hypyin puolelta toiselle. Jousta reilusti polvista. Pidä hartiat ja kädet rentoina. Älä pidätä hengitystä, sillä se voi lisätä painetta lantionpohjassa.
Keskity hengitykseen. Tunne, kuinka sisäänhengityksellä kylkiluut liikkuvat sivuille. Pidä keskivartalon tuki. Nojaa ylävartaloa kevyesti eteenpäin työntämällä rintakehää ylös. Hengitä ulos liikkeen ponnistusvaiheessa.
3. Luisteluhypyt joustolla
Aloita liike trampoliinin oikealta laidalta. Seiso oikealla jalalla, ja jousta polvesta. Kädet ovat valmiina myötäilemään liikettä vartalon sivulla noin 90 asteen kulmassa. Hypähdä vasemmalle ja laskeudu vasemmalla jalalla trampoliinille. Jousta muutaman kerran tukijalan varassa ja hypähdä vastaavasti oikealle. Aktivoi pakarat hypyissä, ja muista hyvä hengitystekniikka.
4. Saksihypyt
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Jousta polvista ja hypähdä jalat auki siten, että toinen jalka tulee eteen ja toinen taakse, jalat edelleen lantion leveydellä. Hypähdä jalat takaisin keskelle yhteen. Toista toiselle puolelle. Pidä kädet lantiolla tai anna käsien liikkua vapaasti hyppyjen aikana vartalon sivuilla.
5. Haarahypyt
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa kädet vartalon sivuilla. Hypähdä jalat auki sivulle, ja avaa samalla kädet yläviistoon. Hypähdä jalat ja kädet takaisin lähtöasentoon. Kun olet valmis haasteeseen, jätä sivukosketukset kokonaan pois: avaa hypätessäsi kädet ja jalat auki sivulle X-asentoon ja laskeudu lähtöasentoon. Lisää korkeutta ja terävyyttä hyppyyn, kun tunnet olosi varmaksi trampoliinilla.
6. Juoksu
Asetu keskelle trampoliinia. Juokse paikallaan, polvia nostaen. Vaihtele polvien korkeutta. Kädet myötäilevät liikettä vartalon sivulla. Muista säilyttää hyvä ryhti ja keskivartalon tuki. Nojaa kevyesti ylävartaloa eteenpäin, työnnä rintakehä ylös.
Lue myös Kotiliesi.fi: Kärsitkö tietämättäsi nukkuvista pakaroista? Selvitä takapuolesi lihasten kunto yksinkertaisella kyykkytestillä
