Ajanpuute on yksi yleisimmistä syistä, miksi treenit jäävät välistä ja kuntoilumotivaatio joutuu koetukselle. Hyvä uutinen on, että lyhyilläkin treeneillä on väliä! Niiden avulla voit tauottaa paikallaanoloa ja parantaa kuntoa. Toiminnallinen treeni koostuu liikkeistä, jotka kuormittavat monipuolisesti koko kehoa, erityisesti isoja lihasryhmiä. Treeniä voi tehostaa säätelemällä liikkeiden nopeutta ja vaihtelemalla treenin työ- ja palautusjaksojen pituutta.
Tarvitset treeniä varten käsipainon tai kahvakuulan, pienen pallon ja pöydän tai TRX-kahvat.
Toiminnallinen treeni – tee näin
Personal trainer Päivi Pelkosen suunnittelemassa 30 minuutin tehotreenissä liikkeet tehdään peräkkäin. Tee alkuun 5 minuutin vapaavalintainen alkuverryttely. Varsinaisessa treenissä työjakso kestää aina minuutin.
Ensimmäisellä kierroksella liikkeitä tehdään 30 sekuntia, jonka jälkeen palautumiselle jää aikaa 30 sekuntia, loput työjaksosta.
Toisella kierroksella liikkeitä tehdään 40 sekuntia, jolloin palautumiselle jää aikaa enää 20 sekuntia.
Kolmannella kierroksella liikkeisiin käytettävää aikaa kasvatetaan 50 sekuntiin ja palautumiselle jää aikaa 10 sekuntia.
Neljännellä ja viimeisellä kierroksella liikkeitä tehdään täysi minuutti, eli lepoaikaa ei enää tule. Jäähdyttele lopuksi vapaavalintaisella tyylillä.
1. Veto rinnalle ja työntö ylös
Avaa jalat hieman lantiota leveämpään haara-asentoon. Asettele käsipaino tai kahvakuula jalkojesi väliin. Tiivistä keskivartalo ja kyykisty alas. Ota toisella kädellä kiinni painosta.
Vedä paino rinnalle koko vartalon voimaa hyödyntäen. Työnnä paino suoralle kädelle kohti kattoa. Käytä jalkoja ja muista pitää keskivartalo tiukkana. Palauta paino ensin rinnalle ja tuo sen jälkeen lattialle. Tee liikettä vuorotellen molemmilla käsillä.
2. Askelkyykkyhyppy
Tuo kädet lantiolle. Asettele jalat noin lantionlevyiseen haara-asentoon. Hypähdä jalat auki siten, että toinen jalka tulee vartalon etupuolelle ja toinen taakse. Tarkista, että lantionlevyinen asento säilyy.
Kyykisty alas, kosketa takimmaisen jalan polvella kevyesti lattiaa ja hypähdä takaisin ylös. Jalat tulevat vierekkäin vartalon alle. Toista liike siten, että vaihdat jalkojen paikkaa. Kevennä tarvittaessa liikettä siten, että askellat vuorotellen jaloilla taaksepäin ilman hypähdystä.
3. Punnerruskävely
Seiso jalat vierekkäin ja taita ylävartalo alaspäin. Pidä polvet suorina ja tuo kädet lattiaan lähelle jalkoja. Tiivistä keskivartalo ja kävele käsillä punnerrusasentoon. Laske tarvittaessa polvet alas.
Laskeudu alas lähelle lattiaa ja punnerra takaisin ylös. Nosta polvet ylös lattiasta, jos laskit ne alas välissä. Kävele käsillä lähelle jalkoja. Pakarat osoittavat kohti kattoa ja polvet ovat suorina. Toista liikeyhdistelmä.
4. Supermies
Käy vatsamakuulle lattialle. Ojenna kädet ja jalat vartalon jatkeeksi. Nyökkää leukaa kevyesti sisäänpäin ja pidennä niska. Ota käsien väliin pieni pallo.
Nosta ylä- ja alavartalo ilmaan. Pidä keskivartalo tiukkana. Laske vartalo alas. Nosta ylä- ja alavartalo uudelleen ilmaan ja heitä samalla pallo ilmaan. Ota koppi ja laske vasta sen jälkeen vartalo alas. Toista liikettä siten, että nostat ja heität vuorotellen palloa ilmaan.
5. Juoksu tukea vasten
Valitse harjoituksessa käyttämäsi tuki. Voit käyttää esimerkiksi TRX-kahvoja tai pöytää. Kiikkerä alusta, kuten TRX, haastaa keskivartaloa tehokkaasti. Asettele kädet tuelle ja kallista vartalo eteenpäin. Mitä korkeampi tuki on, sitä kevyempi juoksuasennosta tulee.
Tiivistä keskivartalo ja purista pakarat yhteen. Tarkista hyvä lapatuki. Nosta oikea polvi ylös ja lähde juoksemaan paikallaan. Nosta jokaisella askeleella reilusti polvea ylöspäin. Vaihtele juoksunopeutta siten, että pyrit kiihdyttämään vauhtia loppua kohden.
Lue myös Kotiliesi.fi: Heikot pohkeet hidastavat kävelyä iän myötä – tämä helppo testi paljastaa pohjelihastesi kunnon
6. Pito seinää vasten
Seiso selkä seinää vasten. Jalat ovat noin hartioiden leveydellä tai yhdessä. Kävele jaloilla eteenpäin ja laskeudu 90 asteen kulmaan istumaan. Halutessasi voit lisätä haastetta ottamalla painon syliisi.
Painaudu vahvasti seinää vasten koko vartalolla. Pidä keskivartalo ja pakarat tiukkana. Kädet lepäävät vartalon vieressä. Hengitä sisään ja ulos. Pidä asento koko minuutin työjakson ajan.
