Fruktoosi on sokeri, jonka liiallinen saanti voi altistaa lihomiselle ja maksan rasvoittumiselle. Kohtuukäytöllä ei ole haittoja, mutta on hyvä tietää, että tietyissä elintarvikkeissa fruktoosia on runsaasti. Laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen Terveystalosta kertoo, miten liialliselta fruktoosin saannilta välttyy.
Mitä fruktoosi on ja mitä se tekee elimistössä?
Fruktoosi eli hedelmäsokeri on yksi sokereista ja näin ollen hiilihydraatti. Fruktoosi on toisin sanoen ravintoaine, jota ihmisen keho kykenee käyttämään hyödykseen ja josta se saa energiaa.
Millaisia ovat fruktoosin haitat?
Fruktoosilla, siinä missä monella muullakaan ravintoaineella, ei ole kohtuukäytössä sinänsä haittoja. Runsas fruktoosin saanti kuitenkin voi altistaa lihomiselle ja rasvamaksalle.
Fruktoosin aineenvaihdunta tapahtuu maksassa, johon sitä myös varastoituu rasvana – tavallista sokeria hanakammin. Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että fruktoosi edistää rasvasolujen kehittymistä elimistössä voimakkaammin kuin glukoosi, joka on toisenlainen sokeri. Runsas fruktoosin saanti voi siten altistaa rasvamaksan kehittymiselle. Ja jos henkilöllä on jo rasvoittunut maksa, runsas fruktoosin saanti voi pahentaa sitä.
Rasvamaksa lisää tulehduksellisen maksataudin ja maksakirroosin riskiä. Runsas fruktoosin saanti ja rasvoittunut maksa ovat lisäksi riskitekijöitä insuliiniresistenssille ja tyypin 2 diabetekselle, verenpainetaudille sekä sydän- ja verisuonisairauksille.
Missä fruktoosia on?
Fruktoosia on esimerkiksi hedelmissä, marjoissa ja hunajassa.
Erityisen paljon fruktoosia on makeuttajana käytetyssä glukoosi-fruktoosisiirapissa, joissakin hilloissa, karkeissa ja niin sanotuissa hyvinvointivesissä. Jälkimmäiset ovat värillisiä, vissyn kaltaisia makuvesiä, jotka on makeutettu fruktoosilla ja joihin on lisätty erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Vertailun vuoksi: jos syöt teelusikallisen hunajaa, saat fruktoosia noin 2,5 grammaa. Mutta jos juot puolen litran pullon niin sanottua hyvinvointivettä, saat fruktoosia noin 20 grammaa.
Lue myös: Kumpi on sokerisempaa, mehu vai limu? Testaa, tunnetko piilosokeripommit
Hedelmiä ei tarvitse eikä pidä vältellä. Hedelmien etuna moniin muihin fruktoosin lähteisiin on se, että hedelmässä on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
© iStock
Kannattaisiko fruktoosia vältellä?
Runsaasti fruktoosia sisältäviä makeita elintarvikkeita ei kannata syödä mielin määrin. Liialliselta fruktoosin saannilta kyllä välttyy, jos koostaa syömisensä suurin piirtein ravitsemussuositusten mukaisesti ja pitää huolta päivän pääaterioiden laadusta.
Jos on mieltynyt värillisiin makuvesiin, ne on hyvä vaihtaa vaikkapa tavalliseen vissyyn. Karkkiakaan ei kannattaisi syödä isoja määriä.
Onko fruktoosin lähteellä väliä?
On toki väliä, mistä lähteestä fruktoosi tulee ja kuinka paljon sitä saa. Kiinteät fruktoosin lähteet, kuten hedelmät, ovat parempia fruktoosin lähteitä kuin nestemäiset fruktoosin lähteet. Jos syö esimerkiksi omenan, ei syö pelkästään fruktoosia, vaan myös kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Omenassa on myös suhteessa vähemmän fruktoosia kuin fruktoosilla makeutetussa juomassa tai esimerkiksi hunajassa.
Lue myös Kotiliesi.fi: Sirkka-Liisa, 80, on inhonnut makeaa lapsesta asti – seitsemän vuotta sitten selvisi, että sokeri on hänelle hengenvaarallista
Voiko hedelmiä syödä liikaa?
Hedelmiä ei tarvitse eikä pidä vältellä. Päivässä on hyvä syödä kahdeksan kourallista kasviksia, ja niistä neljä voi olla hedelmiä. Hedelmien etuna moniin muihin fruktoosin lähteisiin on se, että hedelmässä on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Verrataanpa yhtä omenaa jälleen puolen litran hyvinvointivesipulloon: omenassa on fruktoosia neljä grammaa sataa grammaa kohden, kun hyvinvointivedessä fruktoosia on 20 grammaa sadassa grammassa – eli yhtä paljon kuin viidessä omenassa yhteensä.
