Kuntoilun aloittaminen kannattaa aina. Liikuntafysiologi, liikuntatieteiden tohtori Olli-Pekka Nuuttila UKK-instituutista kertoo, miten tottumattomankin liikkujan kunto kohoaa.
1. Mitä hyvää aikuinen voi odottaa, jos alkaa kuntoilla?
Liikkujan elämään ei välttämättä tule lisää vuosia, mutta vuosiin tulee lisää elämää. Arki helpottuu, kun jaksaa touhuta ja tekemisistä selviää pienemmillä ponnisteluilla. Elämästä nauttimiseen jää enemmän energiaa.
Liikkujan lihaksissa ja hengitys- ja verenkiertoelimistössä tapahtuu terveyttä edistäviä muutoksia myöhäiselläkin iällä. Säännöllinen liikkuminen näkyy hyvällä tavalla muun muassa verenpaineessa ja veren rasva- ja sokeriaineenvaihdunnassa. Unikin usein paranee, mieli kevenee ja krempat helpottavat. Liike on lääkettä esimerkiksi nivelrikkoon.
2. Mikä on turvallinen tapa lähteä liikkeelle?
Ensimmäiseksi kannattaa lisätä arkeen askelia: käyttää portaita hissin sijaan, kävellä tai pyöräillä lyhyet asiointireissut tai suunnata marja- tai sienimetsään. Nelipyöräisen voi jättää parkkipaikalla aiempaa kauemmaksi ja poistua bussista tai ratikasta muutama pysäkinväli aiemmin jalkamieheksi.
Seuraavaksi voi lähteä varta vasten kävelylle – alkuun kevyemmälle, ja myöhemmin kiristää tahtia. Rivakassa kävelyssä pumppu ja palkeet ahkeroivat ja kestävyyskunto eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto kohenee.
Jos kävely ei nappaa, voi hypätä pyöränselkään tai pulahtaa altaaseen. Kaikkia suuria lihasryhmiä, kuten reisiä ja pakaroita, työllistävä liike kehittää kestävyyskuntoa.
Jos on perussairauksia tai niihin viittaavia oireita, kannattaa kertoa lääkärille kunnonkohotusaikeistaan. Esimerkiksi sydänsairaus voi rajoittaa liikkumista, ja tällöin liikkuminen on turvallisinta aloittaa lääkärin ohjein.
Kuntoilun aloittaminen helpottuu mukavassa seurassa. Kävely on turvallinen liikuntamuoto aloittelijalle.
© iStock
3. Lihaksista on voima kadonnut. Mistä sitä saa?
Ikääntyessä lihasmassa pikkuhiljaa hupenee, ellei lihaksia käytetä. Lihasmassa kasvaa halonhakkuussakin, mutta nykyihmisen on helpompi ja usein turvallisempi lähteä kuntosalille. Salilla tulee treenattua niitäkin lihasryhmiä, joita halonhakkuu ei harjoita.
Lihas tarvitsee kasvuunsa vastusta. Kuntosalilla sitä on helppo säädellä kiinteiden laitteiden tai irtopainojen avulla. Laiteharjoittelu sopii tottumattomallekin, sillä laite ohjaa liikettä.
Jos motivaatio salille lähtöön on hukassa, kannattaa suunnata ajatukset tulevaisuuteen. Lihaksia tarvitaan kaikkeen tekemiseen, ja ellei niissä ole ytyä, vanhana on vaikea päästä vessanpöntöltä ylös. Tasapainon ylläpitoonkin tarvitaan hyväkuntoisia lihaksia.
4. Kuinka rankkaa liikunnan pitää olla, että kunto kohoaa?
Ensin pyritään tekemään liikkumisesta säännöllistä. Kun liikkumisesta on tullut tapa, lisätään tehoja ja myöhemmin harjoituksen mittaa.
Valtaosan liikkumisesta tulisi tapahtua niin sanotulla peruskestävyysalueella. Se tarkoittaa liikkumista, jonka aikana pystyy puhumaan puuskuttamatta.
Välillä tulisi kohottaa sykettä. Se tarkoittaa liikettä, joka laittaa puuskuttamaan niin, että puhe jää yksittäisiin lauseisiin. Se onnistuu poluilla ja altaassa pyrähdyksinä. Kävelijä voi kipaista mäkeen tai vauhdittaa menoa sauvoilla.
Salilla vastusta pitää olla sen verran, että lihakset väsyvät. Turvallinen taktiikka on tehdä liikkeet kahtena, kolmena 8–12 toiston sarjana, ja sarjan viimeisten toistojen tulisi tehdä tiukkaa. Jos liike ei tunnu oikein missään, lisätään vastusta.
5. Miksi aloittelijaa muistutetaan aina maltista?
Kyllästyminen uhkaa, jos väsyttää itsensä heti alkuun liialla liikkumisella. Kunto ei kehity ja kremppojen todennäköisyys kasvaa, jos kuormitusta on liikaa ja palautumista liian vähän.
Elimistö tarvitsee aikaa treenistä palautumiseen. Joka toinen päivä on aloittelijalle sopiva harjoitustahti: esimerkiksi kaksi kertaa viikossa kestävyysliikettä ja kaksi lihaskuntoa. Kestävyysliikettä voi lisätä myös lihaskuntoharjoitusten yhteyteen alku- ja loppuverryttelyinä. Välipäiviä ei kannata viettää kokonaan vaaka-asennossa. Voi vaikka käväistä kävellen kirjastossa tai kaverilla.
Jos on vaikea hahmottaa omaan kuntoon nähden sopivaa kuormitustasoa, kannattaa harkita urheilukelloa. Kelloon voi myös asettaa tavoitteen omalle liikkumiselle, ja kello ohjaa sen saavuttamiseen. Osa meistä motivoituu urheilukellon lukemista, mutta osalle niistä aiheutuu stressiä, ja heille urheilukello on huono hankinta.
Lue myös Kotiliesi.fi: Urheilukello saa tutkitusti liikkumaan enemmän – mutta yhdelle ihmistyypille suoritusten mittaaminen ei sovi
6. Onko kuntoilun aloittaminen helpompaa kaverin kanssa?
Kaveri tsemppaa, jos liikuntainto meinaa lopahtaa. Vertaistukea löytyy seniorisalilta tai -ryhmästä. Säännöllisesti kokoontuvaan ryhmään osallistuminen auttaa tekemään liikunnasta pysyvän tavan. Liikunnasta on vaikeampi laistaa, kun sille on varattu kalenteriin aika.
Liikkuminen on terveydelle yhtä arvokasta, vaikka se tapahtuisi jonkun muun tekemisen oheistuotteena. Kuulumisten vaihto kaverin kanssa kävelylenkillä voi houkutella enemmän kuin kävelymatto kuntosalilla.
Liikkuvuusharjoittelu on uusi venyttely
Mennyttä aikaa ovat venyttelysulkeiset, jotka päättävät liikuntahetken. Nykyään puhutaan liikkuvuusharjoitteista, eikä niitä varten tarvitse vääntäytyä hankaliin asentoihin. Kaikki isolla liikelaajuudella tehtävät liikkeet ylläpitävät liikkuvuutta, ja ne voi yhdistää muuhun liikkumiseen, liikuntafysiologi Olli-Pekka Nuuttila kertoo.
”Liikkuvuus pysyy yllä dynaamisilla, liikuntasuoritukseen valmistavilla liikkeillä, kuten käsivarsien pyörittelyt, jalkojen joustot ja rangan kierrot ja avaukset.”
Nivelet tahtovat jäykistyä ja liikeradat pienentyä iän myötä. Liikkuvuudesta huolehtiminen helpottaa arkea.
”Esimerkiksi nilkan ja lonkan liikerajoitukset voivat vaikuttaa kävelyn sujuvuuteen ja olkapään rajoitteet pukeutumisen kaltaisiin perustoimintoihin.”
Juttu on julkaistu Vivan numerossa 8/2024.
