Tunnetko itsesi päivällä väsyneeksi? Nukuitko yöllä liian vähän? Keski-ikäisillä naisilla tämä voi tuoreen suomalaistutkimuksen mukaan johtua napostelusta ja tunnesyömisestä.
Jyväskylän yliopiston liikuntatieteellisen tiedekunnan toteuttamassa tutkimuksessa huomattiin, että keski-ikäisten naisten syömiskäyttäytymisellä on yhteys univaikeuksiin.
Vuoden 2024 alussa valmistuneessa tutkimuksessa tutkittiin vaihdevuosien ja unikäyttäytymisen yhteyttä ja sitä, onko syömiskäyttäytyminen yhteydessä unikäyttäytymiseen. Aineistona hyödynnettiin monitieteistä ERMA-tutkimusta, johon osallistui 1 000 keskisuomalaista 47–55-vuotiasta naista.
Tutkimuksessa vaihdevuodet itsessään eivät olleet yhteydessä uneen, kun analyysissa huomioitiin muita uneen vaikuttavia tekijöitä. Sen sijaan napostelu ja tunnesyöminen olivat yhteydessä siihen, että yöunen pituus oli lyhyempi ja tutkitut kokivat itsensä väsyneeksi päiväsaikaan.
Tutkijoiden mukaan yhteys unen ja syömiskäyttäytymisen välillä on luultavimmin kaksisuuntainen. Huono uni voi siis aiheuttaa epäterveellisempää syömiskäyttäytymistä ja myös toisin päin: epäterveellinen syömiskäyttäytyminen voi johtaa huonoon uneen.
Lue myös: Mistä tunnesyöminen johtuu? Riko tunnesyömisen haitallinen kehä 7 työkalun avulla
Saavatko vaihdevuodet napostelemaan ja tunnesyömään?
Vaihdevuosien aikana syömiskäyttäytyminen voi muuttua, sillä naissukupuolihormoni estrogeeni osallistuu kylläisyyden tunteen sääntelyyn. Voivatko vaihdevuodet aiheuttaa sen, että tekee mieli napostella tai herkutella vaikeita tunteita kohdatessa?
– Vaihdevuosioireet ovat yksilöllisiä. Mahdollisesti hankalat vaihdevuosioireet ja muut iän mukanaan tuomat sairaudet tai oireet voivat saada ihmiset lohtusyömään, ravitsemusterapeutti Sirpa Soini Terveystalosta sanoo.
Osalla vaihdevuosi-ikäisistä uni heikkenee, kun taas osalla uneen ei tule muutoksia. Jos unen määrä vähenee, ihmisestä tulee väsynyt. Väsyneenä tulee herkästi tehtyä vääränlaisia valintoja, kuten syötyä enemmän ja epäterveellisemmin. Kuvioihin voi myös astua napostelu.
– Jatkuva napostelu ei ole hyväksi. Se nostaa verensokeria haitallisesti, ja myös hammasterveys on kovilla, kun suussa on happohyökkäys koko ajan päällä.
Lue myös Kotiliesi.fi: Tekeekö koko ajan mieli napostella? Asiantuntija kertoo, mistä jatkuva napostelu voi olla merkki – ja miten siitä pääsee eroon
Napostelu kuriin suunnitelmallisuudella
Tasainen ateriarytmi ja terveelliset ruokavalinnat auttavat välttämään napostelua. Kun syömisen perusta on hyvä, ylilyönnit jäävät pois. Soini kehottaa vaihdevuosi-ikäisiä syömään säännöllisesti, 4–5 kertaa päivässä. Näin ei nälkä kasva liian suureksi ja annoskokokin pysyy kohtuullisena.
– Aterioiden välillä on hyvä pitää 2–4 tunnin tauko, Soini muistuttaa.
Kohtuullinen määrä terveellistä ja monipuolista ravintoa pitää sisällään muun muassa kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljoja, hyvälaatuista proteiinia, hyviä kasviperäisiä rasvoja, pähkinöitä ja siemeniä.
– Suunnitelmallisuus on tärkeää. Omaa syömistä voi hallita paremmin, kun miettii etukäteen, mitä syö ja milloin sekä varaa fiksut ainekset kotiin.
Runsaskuituinen iltapala pitää verensokerin yöllä sopivalla tasolla, jolloin kesken unien ei herää nälkään.
© iStock
Herkuttelu sallittu, kohtuudella!
Herkkuja ei tarvitse asettaa pannaan, mutta niiden määrän kanssa on hyvä olla tarkkana.
– Parin suklaapalan tai pienen suklaapatukan nauttiminen ei ole pahasta, mutta suklaalevyn syöminen kerralla ei ole hyväksi. Herkuttelun vuoksi itseä ei kannata syyllistää, kunhan vain huolehtii, että määrä pysyy kohtuullisena. Hyvin syöminen ja herkuttelu ovat kuitenkin osa ihmisyyttä, Soini sanoo.
Herkkuja tulee syötyä vähemmän, jos ne jättää ruokakaupan hyllyyn. Ylimääräiset herkut jäävät varmemmin ostamatta, kun kaupasta hakee vain ostoslistalle listatut tuotteet. Ruokaostoksia voi tehdä netissäkin, jos kaupassa on hankalaa ohittaa herkkuhyllyt.
Säännöllinen ruokarytmi parantaa unta
Vaihdevuosi-ikäisen hyvän unen salaisuus on terveellinen ravitsemus ja säännöllinen syöminen.
– Säännöllinen syöminen saa nukkumaan paremmin, jolloin päiväsaikaan on virkeämpi olo. Hyvin nukkuneena napostelun tarve vähenee. Tästä syntyy positiivinen nukkumisen kehä, Soini sanoo.
Ruokailujen ajoituksella on merkitystä, esimerkiksi illalla syöty iso ruoka-annos voi haitata unta. Jos taas illalla ei syö mitään, aamuyöllä voi herätä yllättäen nälkään.
– Suosittelen syömään runsaskuituisen iltapalan. Yhtenä hyvänä esimerkkinä on maustamaton jugurtti, johon on lisätty vähäsokerista mysliä ja marjoja.
Näin syöt unen sikeäksi
Syö säännöllisesti, 4–5 kertaa päivässä.
Pidä aterioiden annoskoot kohtuullisina.
Nauti kuitupitoisia ruokia: täysjyväleipiä, puuroja, kauraleseitä, vihanneksia, juureksia, marjoja, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.
Älä syö illalla vähäkuituisia hiilihydraatteja, kuten vaaleaa leipää tai leivonnaisia.
Älä syö illalla rasvaisia ruokia tai sokerisia herkkuja.
Vältä alkoholia, se heikentää yöunta.
Juo vain pienissä määrin sokeripitoisia tuoremehuja tai täysmehuja.
Vältä keinomakeutettuja ja kofeiinipitoisia juomia ilta-aikaan.
Muistathan myös liikkua, sillä liikkuminen parantaa unen laatua ja laskee myös stressihormoneja! Kävele joka päivä ulkona vähintään 30 minuutin lenkki.
