Vatsavaivojen syy voi yllättää – tarkista ruokavaliostasi nämä 9 asiaa

Vatsa turpoaa ja kipristelee. Välillä on ummetusta, välillä ripulia, toisinaan närästää. Kun ruoasta tulee kurjia vaivoja, moni heittää hyvästit hernekeitolle ja ruisleivälle ja olo voi helpottua hetkessä, ravitsemusterapeutti Sanna Nylund tietää.

– Nämä tutut suomalaiset perinneruoat sisältävät ohutsuolessa huonosti imeytyviä FODMAP-hiilihydraatteja, jotka eivät useinkaan sovi herkkävatsaisille.

Samoja vatsanvääntäjiä löytyy esimerkiksi vehnästä, sipuleista, kaaleista, vesimelonista ja omenasta. Vatsa rauhoittuu, kun korvaa ne toisilla ruoka-aineilla: esimerkiksi vehnän kauralla ja omenan appelsiinilla. Jos vatsa silti vaivaa, kannattaa tarkistaa seuraavat. Toiminallisia vatsavaivoja aiheuttavat ruoka-aineet ja valmistustavat voivat yllättää.

Lue myös: Ravitsemusterapeutti Leena Putkonen löysi ADHD-diagnoosin myötä ratkaisun vatsavaivoihinsa: ”Ärtyvän suolen oireyhtymä on myös stressisairaus”

1. Makeutusaineet

Sokerialkoholeilla makeutetaan usein sokerittomina tai vähäenergisinä markkinoitavia tuotteita, kuten makeisia, vanukkaita, jäätelöitä ja proteiinipatukoita. Ne löytyvät tuotetiedoista nimellä ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli, laktitoli, isomalti ja erytritoli.

Sokerialkoholit imeytyvät huonosti ohutsuolessa, josta ne kulkeutuvat paksusuoleen. Paksusuolen mikrobit käyttävät niitä ravinnokseen, minkä sivutuotteena syntyy kaasua. Runsas suolistokaasu turvottaa ja aiheuttaa ilmavaivoja. Koska sokerialkoholit sitovat itseensä vettä, ne voivat suurina määrinä aiheuttaa ripulia.

2. Elintarvikkeisiin lisätyt kuidut

Galakto-oligosakkaridit (GOS) sekä fruktaanit eli oligofruktoosi, frukto-oligosakkaridit (FOS) ja inuliini ovat elintarvikkeiden kuitulisiä, jotka lukeutuvat FODMAP-yhdisteisiin. Niitä esiintyy luontaisesti muun muassa kotimaisissa viljoissa, sipulissa ja palkokasveissa.

Kuitulisiä voidaan käyttää tuotteissa esimerkiksi elintarvikkeen tilavuuteen vaikuttavina täyteaineina. Niitä voi löytyä jogurteista, jäätelöistä, tuorejuustoista, välipalajuomista ja -kekseistä, mehuista, mehukeitoista ja probioottivalmisteista.

3. Maito- ja hedelmäsokeri

Laktoosi eli maitosokeri ja fruktoosi eli hedelmäsokeri ovat FODMAP-yhdisteitä.

Laktoosia voi löytyä maitotuotteiden lisäksi esimerkiksi perunasoseesta ja joistain oluista, joissa sitä käytetään makuaineena. Lääkkeissä se on usein mukana apuaineena, mutta määrät ovat niin pieniä, että vain harva saa oireita.

Hedelmäsokeria löytyy hedelmistä ja marjoista, mutta myös hunajasta ja siirapista.

4. Tietyt lisäaineet

Elintarvikelisäaineet ovat aineita, joita lisätään elintarvikkeisiin esimerkiksi niiden säilyvyyden takaamiseksi tai koostumuksen parantamiseksi. Ne ilmoitetaan pakkausmerkinnöissä ryhmänimellä, kuten hapettumisenestoaineet, ja lisäksi joko E-koodilla tai lisäaineen koko nimellä.

Moniin makeisiin sitkeyttä tuova arabikumi voi aiheuttaa osalle ihmisistä vatsavaivoja. Jotkut reagoivat samoin sakeuttajana käytettävään johanneksenleipäpuujauheeseen, jota voi löytyä esimerkiksi kaura- ja mantelijuomista ja jogurteista. Arabikumin E-koodi on E414 ja johanneksenleipäpuujauheen E410.

Lue myös: Kannattaako lisäaineita vältellä? Professori tarkistaisi elintarvikkeesta 3 tärkeämpää asia

5. Mausteet

Chilin kapsaisiini polttelee suussa ja monella myös vatsassa. Jos chiliä käyttää säännöllisesti, suolisto voi tottua siihen ja chili voi vähentää suoliston kipuherkkyyttä.

Voimakkaat mausteet voivat löystyttää ruokatorven alasulkijaa ja aiheuttaa närästystä. Herkkävatsaisen kannattaa maustaa ruokansa yrteillä. Minttu voi kuitenkin poltella rintalastan alla.

Mausteseosten kanssa kannattaa olla tarkkana. Usean mausteen yhdistelmä voi olla vatsalle liikaa.

6. Gluteenittomat tuotteet

Täysin gluteenittomalla ruokava­liolla kuidun määrä herkästi vähenee. Suolistomikrobit käyttävät kuitua ravintonaan, ja kuidun puute köyhdyttää suolistomikrobistoa. Kun suolistomikrobisto on tasapainossa, vatsa voi hyvin.

Kaura sopii yleensä gluteenittomaan ruokavalioon, mutta osalla vatsa ei pidä siitä. Tilalla voi kokeilla kvinoaa, tattaria, hirssiä ja täysjyväriisiä. Ruokavalion kuitupitoisuutta voi täydentää psyllium- tai pellavansiemenlisällä.

Lue myös: 7 hyötyä, jotka saat lisäämällä kuitua ruokavalioosi – keho ja mieli kevenevät molemmat

7. Kahvi

Kahvi piristää, mutta osalla se ärsyttää mahalaukun limakalvoa ja rentouttaa ruokatorven alasulkijalihasta, mikä aiheuttaa närästystä. Osa käyttää kahvia ummetuslääkkeenä, mutta osalla se kiihdyttää suoliston toimintaa liikaakin.

Tummapaahtoisessa kahvissa on vähemmän mahaa ärsyttäviä ja monelle närästystä aiheuttavia happoja, joten se voi sopia herkkävatsaiselle vaaleapaahtoista paremmin.

8. Valmistustapa

Oireita aiheuttava ruoka-aine voi sopia toisessa muodossa ja toisin tavoin valmistettuna. Osa sietää paahdettua, pari päivää vanhaa tai pakastettua ruisleipää ja osa fermentoitua soijaa eli tempeä.

Veteen säilötyissä linsseissä on kuivia linssejä vähemmän FODMAP-hiilihydraatteja. Osa niistä liukenee säilytyksen aikana veteen.

Lue myös Kotiliesi.fi: Fodmap viikon ruokalista – kokosimme herkkävatsaisen reseptit, joissa on vain vähän huonosti imeytyviä ja vatsavaivoja aiheuttavia hiilihydraatteja

9. Lääkkeet ja ravintolisät

Lääkkeistä esimerkiksi antibiootit, tulehduskipulääkkeet ja osa diabetes- ja mielialalääkkeistä voivat aiheuttaa herkkävatsaisille vaivoja. Ne tulevat tyypillisesti lääkehoidon alussa ja lievenevät usein, kun hoito jatkuu.

Lääkkeen aiheuttamista vatsavaivoista kannattaa kysyä apteekista tai omalta lääkäriltä: lääke voidaan vaihtaa toiseen, se voidaan nauttia yhdessä ruoan kanssa tai oheen voidaan liittää mahansuojalääkitys.

Asiantuntijana laillistettu ravitsemusterapeutti Sanna Nylund, Larate Oy.