Kylmä ilma saa monet meistä nostamaan hartiat korviin. Ilmiön voi havaita esimerkiksi bussipysäkeillä, joilla moni kulkuvälinettä odottava palelija nostelee hartioitaan. Tavalla on ikävä seuraamus: pian on hartiat jumissa.
Hartioiden nostaminen korviin kylmällä on ihmiselle vaistonvarainen tapa, jonka tarkoitus on saada lihakset lämpenemään. Moni tekee sitä huomaamattaan. Vahinko vain, ettei tapa ole kovinkaan tehokas lämmittäjä.
”Hartioiden korviin nostaminen lisää lihasjännitystä, ja mikä tahansa lihasjännitys saa lämpöenergiaa aikaan. Siinä mielessä hartioiden jännittämisestä voi saada marginaalista apua paleluun”, sanoo fysioterapeutti Erick Ellison Fysio Sakurasta.
Hän kuitenkin lisää, että paljon tehokkaampaa lämmittelyä on pieni paikoillaan hyppiminen ja hartioiden pyörittely.
”Kaulan ja niskan alueella on paljon herkkiä rakenteita, kuten kilpirauhanen ja verenkierto aivoihin. Siinä mielessä on luonnollista, että ihmiselle on kehittynyt tapa suojella tätä herkkää aluetta”, Ellison huomauttaa.
Lue myös: Kärsitkö jännityspäänsärystä? Nämä 5 täsmäliikettä vapauttavat lihasjännityksiä
Hartiat jumissa? Epäkäslihas ja lavan kohottajalihas asialla
Kaikkein paras tapa suojella kaulan ja niskan aluetta kylmältä ja sitä kautta lihasjumeilta on fysioterapeutin mukaan lämmin vaatetus.
”Kaulaliina kaulaan ja lämmintä ylle”, hän tiivistää.
Hartioiden nostelu jumittaa pääsääntöisesti epäkäslihasta (trapezius) ja lavan kohottajalihasta (levator scapulae). Epäkäslihas tukee ryhtiä ja liikuttaa monipuolisesti lapaluita. Lavan kohottajalihas sijaitsee epäkäslihaksen yläosan alla ja erikoistuu hartioiden nostamiseen.
© iStock
Hartioiden nostelusta johtuvat jumit voivat tuntua myös muualla pään ja hartioiden alueella. Kun hartiat nousevat korviin, usein myös pää työntyy hieman eteenpäin. Silloin kaularanka asettuu huonoon asentoon, mikä asettaa lisäpainetta kallonpohjan rakenteisiin. Seurauksena voi olla päänsärkyä ja migreenityyppistä oireilua.
”Hartioiden nostaminen korviin saa aikaan ketjureaktion, joka vaikuttaa useisiin pään ja hartioiden alueen rakenteisiin”, Ellison tiivistää.
Lue myös: Ryhti kuntoon! 5 täsmäliikettä istumatyöläisille ja muille kumarassa kulkeville
Myös päätetyö ja stressi jännittävät hartioita
Samalla mekanismilla lihaksia jumittaa myös näyttöpäätteellä työskentely ja stressi. Koneen ääressä hartiat usein jännittyvät, ja työstressi voi jättää jännitystilan päälle vapaa-ajallakin.
Lisäksi koneen ääressä monet meistä työntävät päätään hiukan eteenpäin nähdäkseen näytölle paremmin. Tuloksena on täsmälleen sama jumittava ja rangan asentoon haitallisesti vaikuttava asento kuin kylmässä värjötellessä.
Jos hartioita kuitenkin tulee nosteltua ja ne ovat menneet jumiin kylmästä tai näyttöpäätetyöskentelystä, tilannetta voi helpottaa venyttelyllä, jumpalla ja hieronnalla, fysioterapeutti lohduttaa. Venyttelyliikkeitä voi tehdä milloin vain vaikkapa taukojumppana työpäivän lomassa.
Ellisonin vinkkaamat viisi liikettä rentouttavat ja venyttävät epäkäslihasta ja lavan kohottajalihasta sekä kallonpohjaa. Fysioterapeutin mukaan liikkeet ovat kaikille sopivia yleisliikkeitä. Jos kuitenkin liikkeet aiheuttavat epämukavuutta tai esimerkiksi huimausta, niitä ei tule tehdä, vaan on hyvä hakeutua lääkärin tai fysioterapeutin pakeille.
Katso videolta kolme täsmäliikettä hartiajumien vapauttamiseen:
1. Hartioiden puristus
Pyörittele hartioita muutaman kerran. Nosta hartiat niin ylös korviin kuin saat, pidä maksimaalinen puristus 3–5 sekuntia. Päästä hartiat rennoiksi. Toista kolme kertaa.
Tämä liike rentouttaa kireitä hartialihaksia ja erityisesti lavan kohottajalihasta.
2. Epäkäslihaksen venytys pumpaten
Laita sormet lomittain eli ristiin ja aseta kädet takaraivolle. Paina päätä kevyesti kämmeniä vasten ja samalla avaa kyynärpäitä sivuille ja taakse niin paljon kuin pystyt. Paina lapaluita yhteen. Pidä näin syntynyttä hartialihasten jännitystä yllä muutama sekunti. Päästä kyynärpäitä eteenpäin ja rentouta lihakset. Toista kolme kertaa.
3. Lavan kohottajalihaksen hieronta
Aseta vasen käsi oikealle hartialle. Etsi keskisormella hartiasta läheltä niskaa kohta, jossa lapaluun kova luinen rakenne loppuu ja josta lavan kohottajalihas kiinnittyy luuhun. Tässä tuntuu useimmilla päätetyöntekijöillä ja hartioiden nostelijoilla tiukka ja kipeä lihasjumipatti.
Paina keskisormella pattia. Roikota oikeaa kättä rentona vartalon sivulla samalla, kun vasen käsi painaa pattia. Heijaa oikeata kättä samaan tapaan kuin kävellessä, jolloin patti alkaa muljua sormen alla. Toista toisella puolella.
4. Epäkäslihaksen ja lavan kohottajan venytys
Anna oikean käden roikkua vartalon vierellä ja työnnä sitä lattiaa kohti. Vie päätä suoraan sivulle vasenta korvaa ja hartiaa vasten. Katse pysyy edessä. Tunne, kuinka epäkäslihaksen yläosan lihassäikeet venyvät.
Ylläpidä asento ja käännä nenä kohti vasenta kainaloa. Venytyksen painopiste muuttuu nyt lavan kohottajalihaksen venytykseksi. Toista toisella puolella.
Lue myös Kotiliesi.fi: Tarjan, 54, pahaan niskakipuun ei tepsinyt mikään hoito – sitten löytyi yllättävä apu särkyyn
5. Kallonpohjan venytys
Katso suoraan eteenpäin ja vie päätä suoraan taaksepäin niin, että tunnet kaksoisleuan syntyvän. Nenä ei saa nousta eikä laskeutua, vaan pysyy suoraan eteenpäin. Liike synnyttää kallonpohjaan venytystä. Pidä venytys muutaman sekunnin ajan ja rentouta. Toista viisi kertaa.
Liike palauttaa pituutta kallonpohjan lihaksiin, joita hartioiden nostelusta tai päätetyöstä johtuva pään eteenpäin työntynyt asento lyhentää.
