Kun keskimmäinen pakaralihas on heikko, lantio tipahtaa ja askellus on keinuva. Testaa lihaksen kunto ja vahvista sitä täsmäliikkein.
Keskimmäinen pakaralihas on kolmion mallinen lihas, joka lähtee suoliluun takapinnalta ja kiinnittyy reisiluun isoon sarvennoiseen.
Se on selvästi isoa pakaralihasta pienempi, mutta sillä on tärkeä tehtävä lantion vakauttamisessa joka askeleella.
– Keskimmäinen pakaralihas loitontaa lonkkaniveltä ja vakauttaa lonkan aluetta, kun toinen jalka on irti maasta, kertoo Fysios Mehiläisen fysioterapeutti Sonja Toivola.
Jos keskimmäinen pakaralihas on heikko, lantio pääsee ikään kuin tipahtamaan. Tämä näkyy keinuvana askelluksena ja aiheuttaa rasitusta alueen muille kudoksille.
– Tällainen sivuttaisliike voi rasittaa reiden ulkosyrjällä olevaa leveää sidepeitettä ja johtaa polvi- tai alaselkäkipuihin. Myös lonkan ulkosivun kivut ovat tyypillinen seuraus, Toivola listaa.
Testaa keskimmäinen pakaralihas
Yhdellä jalalla seisominen on helppo tapa testata keskimmäisen pakaralihaksen voimaa. Seiso yhdellä jalalla ja nosta polvea ylös – keikahtaako vastakkainen lonkka alas?
– Asento on paljastava etenkin, jos siinä pysyy hieman pidempään, Toivola vinkkaa.
Keskimmäisen pakaralihaksen heikkous voi paljastua myös yhdellä jalalla tehtävässä kyykyssä.
Katse kannattaa kiinnittää työskentelevän puolen polveen: pysyykö se samassa linjassa varpaiden kanssa vai taipuuko polvi sisäänpäin? Taipuminen voi olla merkki heikkoudesta keskimmäisessä pakaralihaksessa.
Keskimmäinen pakaralihas sijaitsee tässä.
Kyykky ja maastaveto eivät riitä
Istumatyö on pakaralihasten vihollinen, sillä istuessa pakarat nukkuvat. Myös ikä veltostaa pakaroita, kuten muitakin lihaksia, jos niitä ei aktiivisesti kuormita.
Pakaroiden ja lantion alueella on useita lihaksia, joilla kaikilla on oma tärkeä roolinsa. Iso pakaralihas, keskimmäinen pakaralihas ja pieni pakaralihas kuuluvat pakaran lihaksistoon. Kuntosalilla moni keskittyy ison pakaralihaksen treenaamiseen ja unohtaa muut alueen tärkeät lihakset.
– Treeniohjelmasta saattaa puuttua täysin liikkeet, jotka haastavat keskimmäistä ja pientä pakaralihasta. Pelkkä maastaveto ja kyykky eivät riitä koko pakaran alueen lihaksiston aktivointiin, Toivola kertoo.
Toivola peräänkuuluttaakin koko pakaran aktivointia monipuolisen treenin kautta. Yhteen lihakseen ei ole syytä keskittyä liiaksi vaan huolehtia, että kaikki kolme lihasta aktivoituvat.
Näin keskimmäinen pakaralihas vahvistuu
Lisäksi on hyvä muistaa, että pari kuntosalikäyntiä viikossa ei riitä, jos loppuajan istuu tietokoneen ääressä tai kotisohvalla.
– Jokaista istuttua tuntia kohden pitäisi olla jonkinlaista liikettä. Taukojumppana kannattaa kokeilla erilaisia yhden jalan liikkeitä, jotka aktivoivat pakaraa.
Parhaita kotona tehtäviä liikkeitä keskimmäisen pakaralihaksen aktivointiin ovat esimerkiksi reiden nosto kylkimakuulla sekä erilaiset yhden jalan kyykyt. Myös niin sanottu simpukkaliike on tehokas. Liike tehdään kylkimakuulla polvet koukussa.
– Nosta päällimmäisen jalan polvea ylös ja laske taas alas. Liikkeen pitäisi lähteä pelkästään lonkasta ja jalkaterien pysyä koko ajan kiinni toisissaan. Liikettä voi tehostaa vastuskuminauhalla, Toivola neuvoo.
