Isoäiti oli oikeassa. Hän tiesi, että lämmin maito on hyvä unilääke. Se sisältää uneen ja mielialaan vaikuttavaa tryptofaania, jota saamme tosin muistakin ruoista. Purkkilisälle ei yleensä ole tarvetta, mutta tietyissä poikkeustapauksissa siitä voi olla hyötyä.
Hyvä uni on terveydelle ja hyvinvoinnille välttämätöntä. Pitkäkestoinen unenpuute altistaa sairauksille ja tapaturmille. Unen parantamiseen on monia keinoja. Osa niistä liittyy nukkumisympäristöön, osa elämänhallintaan ja osa elintapoihin. Toiset niistä voivat vaatia koko elämäntavan laittamista uusiksi, mutta onneksi unenhuoltopakkiin kuuluu vaivattomampiakin asioita.
Syöminen on helppo ja herkullinen tapa houkutella unta.
– Tietyt ruoka-aineet voivat edistää nukahtamista. Tryptofaani on yksi ravinnon nukkumattina toimivista ainesosista, farmasian tohtori, ravitsemusasiantuntija Heli Bollström kertoo.
Tryptofaaniunihiekkaa ei tarvitse etsiskellä erikoiskaupoista, sillä sitä löytyy päivittäin käyttämistämme ruoka-aineista.
Tryptofaani on ihmiselle välttämätön aminohappo
Tryptofaani on yksi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta. Ne ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka toimivat proteiinien rakennuspalikoina. Aminohapot osallistuvat elimistössä ravintoaineiden kuljettamiseen ja moniin biokemiallisiin reaktioihin, jotka säätelevät esimerkiksi hormonitoimintaa, vastustuskykyä, tulehdusreaktioita ja hermoston välittäjäaineiden tuotantoa.
Yhdenkin välttämättömän aminohapon puute voi aiheuttaa häiriöitä elimistön toiminnassa. Ei-välttämättömiä aminohappoja voidaan muodostaa muista aminohapoista. Välttämättömiä aminohappoja elimistö ei voi valmistaa itse, vaan ne tulee saada ravinnosta.
Ad
Tryptofaanilla on yhteys uneen ja mielialaan
Tryptofaani tuntuu unessa ja mielialassa. Siitä muodostuu elimistössä serotoniinia ja melatoniinia. Serotoniini on hermoston välittäjäaine, joka vaikuttaa mielialaan ja uneen. Keskushermoston matala serotoniinipitoisuus on yhteydessä masennukseen.
Melatoniini on käpylisäkkeen erittämä hormoni, joka säätelee univalverytmiä ja auttaa elimistöä sopeutumaan pimeän ja valon vaihteluihin. Se jouduttaa nukahtamista ja helpottaa aikaerorasitusta.
Tryptofaani voi myös lisätä verisuonten terveyttä, sillä siitä syntyy niasiinia eli B3-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina. Antioksidantit ovat yhdisteitä, jotka suojaavat soluja hapettumisvaurioilta.
Tryptofaanin lähteet – proteiinin syönti varmistaa saannin
Elimistö ei valmista itse tryptofaania, joten se tulee saada ravinnosta. Tryptofaania tarvitaan joka päivä 3,5 milligrammaa painokiloa kohden. Sitä saa kalasta, lihasta, kananmunasta, soijasta ja maitotuotteista, kuten juustosta.
Riittävän tryptofaanin saaminen sujuu helposti. 65-kiloisen naisen tarvitsee syödä päivittäin vain jokin seuraavista: 100 grammaa kalaa, 150 grammaa hera- tai soijavalmistetta, 200 grammaa maitorahkaa, kaksi kananmunaa tai 200–300 grammaa tofua.
Kun vielä lisäksi napostelee ruokalusikallisen cashewpähkinöitä tai kurpitsansiemeniä, tryptofaanivarastot tulevat taatusti täyteen. Myös maailman paras eväs eli banaani on kelpo tryptofaanipakkaus.
Hiilihydraatti tehostaa tryptofaanin vaikutusta
Isoäidin lämmin maito on tryptofaanin lähteenä vanha, tuttu unilääke. Se ei välttämättä ole maistuvin eikä tehokkain, sillä hyvään uneen tarvitaan kunnolla hiilihydraatteja. Niiden suuri määrä helpottaa tryptofaanin kulkua aivoihin.
Vaalea leipä ja pulla väsyttävät, mutta unta voi houkutella terveellisemmilläkin, vatsaa hellivillä hiilihydraateilla.
Hyvän unen tuo pikkulapsiperheissä tuttu iltapala: kasvimaitoon tai maitoon keitetty kaurapuuro, jossa on loraus rypsiöljyä ja pari lusikallista rahkaa tai soijajugurttia. Jos aamulla puuron päälle kippaa marjoja, illalla annos kannattaa koristella banaanilla tai kesäaikaan kirsikoilla, jotka myös sisältävät tryptofaania.
Purkkilisästä on hyötyä vain poikkeustilanteissa
Tryptofaanista käytetään toisinaan nimitystä L-tryptofaani. Se löytyy varsinkin tryptofaania sisältävistä ravintolisäpakkauksista.
Suomessa syödään paljon valkuaisaineita, eikä meillä ole yleensä tryptofaanista pulaa. Ravintolisästä voi olla hyötyä poikkeustilanteissa. Hyvin yksipuolinen ruokavalio, laihduttaminen, univelka, rankka treeni ja pitkäkestoinen stressi lisäävät tryptofaanin tarvetta.
Osalla naisista elimistö reagoi kuukautisten alla hormonipitoisuuksiin poikkeavalla tavalla, ja aivojen serotoniinipitoisuudet laskevat hyvin alhaisiksi. Tämä aiheuttaa PMS:n mielialaoireet. Tutkimuksissa tryptofaanin määrää on tällöin lisätty 6,0 milligrammaan. Ravintolisää voi harkita, jos elämässä on PMS-oireiden ohella muita tryptofaanin tarvetta lisääviä tekijöitä.
Suoliston kunto vaikuttaa serotoniinin syntyprosessiin
Tryptofaani muuntuu suolistossa serotoniinin esiasteeksi. Jos suolisto on huonossa kunnossa, serotoniinin syntyprosessi takkuilee.
Ravintoaineiden imeytymishäiriöt, kuten hoitamaton keliakia, tulehdukselliset suolistosairaudet sekä IBS eli ärtyvä suoli heikentävät tryptofaanin saantia. Tällöin apu ei löydy purkista, vaan omaa oiretta hoitavasta ruokavaliosta.
L-tryptofaani ei sovi masennuslääkkeen kanssa
Tryptofaanin saannin yläraja on 1 000 milligrammaa päivässä. Liika tryptofaani aiheuttaa esimerkiksi pahoinvointia, oksentelua, lihasjäykkyyttä ja huimausta. Ruoasta saatuna yliannostuksen vaaraa ei ole.
Ravintolisää ei saa käyttää yhtä aikaa masennuslääkkeiden kanssa. Tällöin elimistön serotoniinipitoisuus voi nousta henkeä uhkaavan korkeaksi ja aiheuttaa serotoniinioireyhtymän. Sen oireita ovat kuume, vapina, lihasnykäykset, sekavuus ja pahimmillaan kooma.
Asiantuntijana proviisori, farmasian tohtori, elintarviketieteiden maisteri Heli Bollström
Juttu on ilmestynyt Kotilääkärin numerossa 1/2023.
